HABER MERKEZİ
Uykusuzluk, özellikle büyük şehirlerde yaşayan birçok kişinin günlük yaşamını olumsuz etkileyen bir sorun olarak öne çıkıyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, sadece uyuyamamanın değil, uyuyamama korkusunun da yani 'uyku kaygısı'nın, bu sorunun temelinde yatan önemli bir etken olduğunu gösteriyor. Uzmanlar, uyku kaygısının kişilerin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığını tehdit ettiğini belirtiyor. Türkiye'de de giderek yaygınlaşan bu problemle başa çıkmak için bilimsel yöntemler öneriliyor. Klinik psikologlar ve uyku alanında çalışan bilim insanları, uyku kaygısını azaltmak ve uykusuzluk döngüsünü kırmak için dört etkili stratejiye dikkat çekiyor.
Uyku kaygısı, kişinin uyuyamama ihtimaline dair duyduğu endişe ve stresin, gerçek anlamda uykuya dalmasını zorlaştırdığı bir durum olarak tanımlanıyor. Klinik psikolog Steve Orma'nın deneyimleri, bu kaygının kişinin zihninde sürekli olarak 'Neden uyuyamıyorum? Bende bir sorun mu var?' gibi sorulara yol açtığını ortaya koyuyor. Uyku kaygısı, zamanla bir kısır döngüye dönüşerek kişinin uykuya dalma şansını daha da azaltıyor. Türkiye'de de benzer şekilde, uyuyamama korkusu yaşayan bireylerin sayısı her geçen gün artıyor. Uzmanlara göre, bu kaygı tedavi edilmediğinde, kişinin yaşam kalitesinde ciddi düşüşler yaşanabiliyor. Uyku kaygısı, yalnızca geceyi değil, gündüz performansını ve ruh halini de olumsuz etkiliyor.
Uyku kaygısını aşmanın en etkili yollarından biri olarak bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) öne çıkıyor. CBT-I, uyku ilaçlarına başvurmadan, kişinin uykuya dair düşüncelerini ve alışkanlıklarını yeniden yapılandırmayı hedefliyor. Klinik psikolog Orma, bu yöntemi kendi hayatında uygulayarak uykusunu düzene soktuğunu belirtiyor. CBT-I programları genellikle altı ila sekiz hafta sürüyor ve bu süreçte uzmanlar, kişiye özel stratejiler geliştiriyor. Ancak, resmi bir programa katılmasanız bile, CBT-I prensiplerini günlük yaşamınıza dahil ederek uyku kaygısını azaltmanız mümkün. Türkiye'de de son yıllarda bu terapiye olan ilgi artıyor. Uyku kaygısı yaşayan bireyler, CBT-I sayesinde hem uykuya dalma süresini kısaltabiliyor hem de gece boyunca daha az uyanıyor.
Uyku bilimcileri, vücudun biyolojik saatinin yani sirkadiyen ritminin, uyku düzeni üzerinde belirleyici bir rol oynadığını vurguluyor. 'The Sleep Prescription' kitabının yazarı Aric Prather, her gün aynı saatte uyanmanın, vücudun ne zaman uykuya ihtiyaç duyduğunu anlamasına yardımcı olduğunu ifade ediyor. Prather, bu süreci 'uyku balonu' benzetmesiyle açıklıyor: Sabah uyandığınızda balon boş, gün boyunca yavaş yavaş doluyor ve dolduğunda uykuya hazır hale geliyorsunuz. Türkiye'de de özellikle hafta sonları uyku düzeninin bozulması, uyku kaygısını tetikleyebiliyor. Uzmanlar, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmanın, uyku sinyallerini düzenleyerek uyku kaygısını azaltabileceğini belirtiyor. Bu alışkanlık, vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyerek, gece uykusunun kalitesini artırıyor.
Uyku kaygısı ile başa çıkmanın bir diğer yolu ise, yatmadan önce gevşeme zamanına odaklanmak. Kaliforniya Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü Dr. Ravi Aysola, belirli bir yatma saatine bağlı kalmak yerine, günün sonunda gevşemeye yönelik bir rutin oluşturmanın daha etkili olduğunu söylüyor. Bu süreçte, ekranlardan uzaklaşmak, rahat kıyafetler giymek ve ortam ışığını azaltmak gibi basit adımlar öneriliyor. Türkiye'de de özellikle yoğun iş temposu ve dijital cihazların yaygın kullanımı, gece saatlerinde gevşemeyi zorlaştırabiliyor. Uzmanlar, gevşeme zamanının, uykuya dalma baskısını azaltarak uyku kaygısını hafiflettiğini ifade ediyor. Böylece, kişi yatağa girdiğinde kendini daha huzurlu ve uykuya hazır hissedebiliyor.
Uyku kaygısı genellikle, gün içinde biriken stresin gece saatlerinde yoğunlaşmasıyla artıyor. Uyku bilimcisi Prather, bu nedenle gündüz saatlerinde 'endişe zamanı' planlamanın faydalı olabileceğini belirtiyor. Her gün belirli bir saatte, 10-15 dakika boyunca sizi rahatsız eden düşünceleri yazmak, kaygının geceye taşınmasını önleyebiliyor. Türkiye'de de iş ve aile hayatının getirdiği stres, çoğu zaman gece uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Uzmanlar, bu yöntemin, kişinin yatağa girdiğinde 'bu endişeleri zaten düşündüm' diyerek zihnini rahatlatmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Böylece, uyku kaygısı azalıyor ve uykuya dalmak kolaylaşıyor.
Son yıllarda uyku izleme cihazları ve giyilebilir teknolojiler, uyku alışkanlıklarını takip etmek isteyenler arasında popüler hale geldi. Ancak, bu cihazların sağladığı veriler bazen uyku kaygısını artırabiliyor. Dr. Aysola, 'ortosomnia' adı verilen, mükemmel uyku verisi elde etme takıntısının yeni bir kaygı türü olarak ortaya çıktığını belirtiyor. Türkiye'de de akıllı saat ve telefon uygulamalarıyla uyku takibi yapanların sayısı artıyor. Uzmanlar, bu verileri değerlendirirken sağlıklı bir şüphecilik geliştirilmesini öneriyor. Eğer uyku kaygısı artıyorsa, teknolojik takibi bırakıp, uyku deneyimini kalem ve kağıtla not almak daha faydalı olabiliyor. Böylece, kişi uykusunu sayılardan çok, nasıl hissettiğine göre değerlendirebiliyor.
Uyku kaygısı ile mücadelede, alışkanlıkları değiştirmek kadar, zihniyeti de yeniden şekillendirmek büyük önem taşıyor. Klinik psikolog Orma, herkesin zaman zaman kötü bir gece geçirebileceğini ve bunun doğal olduğunu hatırlatıyor. Beklentilerin gerçekçi tutulması, uyku kaygısını azaltmada etkili bir adım olarak öne çıkıyor. Türkiye'de de uyku kaygısı yaşayan bireylerin, bu durumu kişisel bir başarısızlık olarak görmemesi gerektiği vurgulanıyor. Uzmanlar, uykuya dair esnek ve kabullenici bir yaklaşımın, uzun vadede daha kaliteli ve huzurlu bir uykuya kapı araladığını ifade ediyor.
Sonuç olarak, uyku kaygısı Türkiye'de giderek daha fazla kişinin günlük yaşamını etkiliyor. Ancak, bilişsel davranışçı terapi, düzenli uyanma saatleri, gevşeme zamanı oluşturma, gündüz endişe zamanı ayırma ve uyku takibi konusunda dengeli bir yaklaşım benimseyerek bu sorunun üstesinden gelmek mümkün. Uzmanlar, uyku kaygısının üstesinden gelmek için hem alışkanlıkların hem de düşünce biçiminin değiştirilmesi gerektiğini vurguluyor. Böylece, daha sağlıklı ve huzurlu bir uykuya ulaşmak herkes için ulaşılabilir hale geliyor.