Yalova, Iğdır, Yozgat iftar ve sahur saatleri, namaz ve ezan vakitleri

Müslüman alemi için oldukça önemli ve kutsal sayılan 11 ayın sultanı Ramazan ayı geldi. Diyanet işleri Başkanlığı'nın kısa bir süre önce açıkladığı 2016 İmsakiyesi ve diğer detaylar haberimizde. Ramazan Ayı için hazırladığımız haberimizde aynı zamanda Yozgat imsak vakti, Yalova imsak vakti, Iğdır imsak vakti ile ilgili bilgilerini de bulabileceksiniz.   

 

 

İstanbul 2016 Ramazan İmsakiyesi tablosunda yer alan tüm veriler Diyanet İşleri Başkanlığının Resmi internet sitesinden alınmıştır.

 

 

YOZGAT İFTAR VE SAHUR SAATLERİ

 

 

 

YALOVA İFTAR VE SAHUR VAKİTLERİ

 

 

 

IĞDIR İFTAR VE SAHUR VAKİTLERİ

 

 

RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME

 

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer tutan Ramazan ayında bireylerin günlük beslenme şekli ve öğün sayılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Tüm gün açlığın sonunda gelen zengin iftar sofralarında özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, pilav, makarna, kızartmalar gibi besinlerin tüketiminin artması ile kapınızı çalacak reflü, hazımsızlık v.b.  sağlık problemlerinin temelleri atılmış oluyor.

 

Beslenme düzeninin tamamen değiştiği Ramazan ayında dikkatli hareket etmek ve sağlık problemleri yaşamamak adına bilinçli olmak gerekiyor. Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Aysu Bekçi Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken noktalara değiniyor.

 

Metobolizmanız sizi tuzağa düşürebilir! 

 

Oruç tutarken; uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Yavaşlayan metabolizma hızına ilave beslenmeye de dikkat edilmediğinde kilo problemleri kaçınılmaz olacaktır. Özellikle iftar sonrası bastıran ağırlık-uyuklama dönemlerinde vücudunuz akıllıca hareket eder ve kişileri hareketsiz bırakarak yenilen besinlerin enerjiye dönüştürmenize izin vermeyerek depolanmasını sağlar. Sonrasında da istenmeyen kilolara ve beraberinde getirdiği sağlık problemlerine merhaba denilir! 

 

Bu sıkıntıları yaşamamak için oruç tutarken de amaç her zaman olduğu gibi sağlıklı beslenme kurallarını sağlayabilmektir. 

 

Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenmenin Altın Kuralları:

 

- Normalde 5-6 olan öğün sayısı, iftar- sahur olmak üzere iki ana öğün ve iftar sonrası uyku durumuna bağlı değişen 1 -2 ara öğün olmak üzere 3-4 öğün şeklinde düzenlenmelidir.

 

- Sahur açlık dönemini kısaltması ve vücudu katabolik süreçten kurtarması nedeniyle asla atlanmamalıdır.  Sahur; proteinden zengin ve kompleks karbonhidratları içeren bir öğün olmalıdır.  Bu süreçte ortalama 500-800 ml sıvı alınmalıdır. Ayrıca elektrolit dengesini sağlamak için düşük sodyumlu maden suyu tüketilebilir. 

 

- İftarda kan şekeri düşüktür ve göz önünde çok fazla can alıcı yiyecek bulunmaktadır. Bu nedenle sakin olmalı ve iftarda kontrollü - kademeli beslenilmelidir. Hazmı kolaylaştırmak, mideyi rahatlatmak ve düşen kan şekerinin ani yükselmesini engellemek için su/hurma veya zeytin ile oruç açılmalı, çorba içip mutlaka 10-15 dk ara verilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, iyice çiğnenmelidir. Böylece daha az yemekle doyum sağlamak mümkün hale gelecektir.

 

- Ayrıca hızlı ve fazla yenen yemek sonrası oluşan mide gerginliği tansiyonun yükselmesine neden olur. Son yapılan bilimsel çalışmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin arttığını göstermektedir. Yavaş, az miktarda ve sık yemek kalp sağlığınız için de önemlidir. 

 

- İftar ve sahurda düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Böylece erken acıkmaların, kan şekerinde meydana gelen dengesizliklerin önüne geçilecektir. İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.

 

-  İftardan 1-1,5 saat sonraki ara öğün olarak haftada 1-2 kere olmak üzere şerbetli tatlılardan ziyade, sütlü tatlılar ( sütlaç, güllaç, muhallebi v.b. ) tercih edilebilir.

  

- İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine mutlaka hareket edilmelidir. Hareket etmek yediklerinizin kilo olarak geri dönüşünü engellerken, sindiriminize de yardımcı olacaktır. 

 

- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. 

 

- Sıvı ihtiyacı su ile karşılanmalıdır. İftar ve sahur arasında mutlaka 1,5-2 lt su tüketilmelidir. Ramazan sofralarında gazlı içecekler ve kan şekeri dengesizliklerine yol açacağı için meyve suyu tüketiminden uzak durulmalıdır. Çay ve kahveyi yemekten en az 45 dk-1 saat sonra tüketmek gerekmektedir.

 

- Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

 

ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ : 

 

SAHUR 1 : 

Şekersiz çay + yulaflı poğaça + yumurta + bol söğüş sebze 

Yulaflı Poğaça Tarifi :

Malzemeler

2 su bardağı yulaf ezmesi, 4 kaşık light yoğurt, 1 yumurta, 5 adet çekirdeği çıkarılmış siyah zeytin, 5 çorba kaşığı lor peyniri, 1'er avuç maydanoz, dereotu, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı pul biber 

Hazırlanışı

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin. (12 adet çıkmalı) Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin.

SAHUR 2 :

Şekersiz çay + ceviz içi + hurma + haşlanmış yumurta + 1 dilim peynir + bol söğüş sebze + 2 dilim çavdar ekmeği 

İFTAR  :

Su + 3 adet hurma  + çorba 

15 dk ara 

Et/tavuk/balık veya kurubaklagil yemeği 

Salata/sebze 

Yoğurt/ayran/cacık

Pide/ekmek/tahıl/börek 

 

İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN TARİFLERİ

 

Yulaflı Kurabiye Tarifi:

Malzemeler

2 su bardağı yulaf ezmesi, 6 adet kuru kayısı, 4 adet kuru erik , 4 çorba kaşığı kuru üzüm, 1.5 su bardağı kaynar light süt, tarçın

Hazırlanışı

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin (10 adet çıkmalı). Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin. 

Sütlü yulaf:

Malzemeler

Süt, Yulaf ezmesi, orman meyveleri, tarçın

Hazırlanışı

1 bardak süt (200ml) ve 6 kaşık yulafı yapışmaz tavada karıştırarak pişirin. Yulaf, sütü çekince tarçın ilave edip ocaktan alın. Orman meyveleri ile süsleyin.

 

HAZIM KOLAYLAŞTIRAN ÇAY: 

 

1 tatlı kaşığı adaçayı, 1 tatlı kaşığı rezene, 1 çay kaşığı papatya

 

Ramazan’da kilo almamak için mutlaka sahura kalkın

 

Yaklaşan Ramazan ayıyla beraber beslenme alışkanlıklarının değişeceğine dikkat çeken uzmanlar, kilo alımının önüne geçebilmek için önemli tavsiyelerde bulunuyor: İftar ve sahurda bol su tüketin, iftardan sonra 20 dakika yürüyün ve mutlaka sahura kalkın..

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Köse, ramazan ayında beslenme konusunda önemli tavsiyelerde bulundu. Köse şunları söyledi: 

 

Ramazan ayının gelmesi ile beraber beslenme düzeni bir aylığına değişmekte ve bu düzen bilinçsizce uygulandığında kilo alınmasının yanında sağlık sorunlarına da yol açabilmektedir. Bu zamanı sağlığınızı koruyarak, beslenmenize dikkat ederek geçirdiğiniz zaman “vücudu dinlendirme” olarak adlandırılan orucun asıl amacına ulaşabilirsiniz.

 

Oruç boyunca vücudunuz yaklaşık 17 saatlik bir açlıkta iki öğün ile idare etmeye çabalayacak bu yüzden de metabolizma hızı yavaşlayacaktır. Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır. Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer ve bu durum dalgınlık, dikkatsizlik, halsizlik, baş dönmesi, iş veriminde düşüş, gerginlik gibi sorunlara yol açar. 

 

İftarda fazla tüketim kilo aldırıyor

 

Besin alımının iki öğüne düşmesi ile beraber iftarda yüklü miktarda tüketimle beraber besinler ayrıştıktan sonra vücutta hızla depolanır, kilo alımı kaçınılmaz olur. Bu açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif sürede atlatmak ve vücudunuzu yormamak için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim. 

 

Su tüketimine dikkat

 

İlk değinilmesi gereken nokta su tüketimidir. Gün içerisinde vücuttaki sıvı oranı özellikle havaların sıcaklığından kaynaklı olarak düşecektir. Bu durumu en hafif şekilde atlatmak için sahura mutlaka kalkılmalı ve 1,5 litre su içilmelidir. İftarda da ek olarak tüketilecek 1,5 litre su günlük ihtiyacı karşılayacaktır. 

 

Sahura mutlaka kalkın 

 

İkinci olarak sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sadece iftarla geçirilen bir aylık süreç vücudu birçok yönden olumsuz etkileyecektir. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Bu kompleks karbonhidratlar, tam buğdaylı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler gibi az işlenmiş tahıllardır. 

 

Örnek sahur menüsü

 

Proteinden zengin bir sahur menüsü gün içinde enerji seviyenizi korumaya yardımcı olur. Örnek bir menü olarak haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, çavdarlı ekmek, 4-5 adet kuru kayısı, hurma ya da erik, 1 tatlı kaşığı pekmez ve 1 bardak süt ya da yoğurt ile uygun bir programdır. Eğer bu menüyü hazırlamak için üşeniyorsanız 1 bardak süt içerisine 5 kaşık yulaf ya da çavdar ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal, 2 adet ceviz içi ve 4 kuru kayısı koyarak hızlı bir öğün hazırlayabilirsiniz.

 

Çorbadan sonra 10 dakika bekleyin

 

Üçüncü ve son olarak iftar zamanı geldiğinde geleneksel olarak ilk başta hurma ile açtıktan sonra 1 bardak ılık su içilmelidir. İftar yemeğine 1 kâse ılık çorba ile başlanıp sonrasında 10 dakika kadar beklenilmelidir. Mide bütün gün aç kaldığından sindirimi de yavaşlayacaktır. Bu yüzden ağır yemeklerle birdenbire yüklenmemelisiniz. 10 dakikalık bekleme sürecinde yağsız salatadan tüketilebilir. 

 

Bolca salata tüketebilirsiniz

 

Sonrasında tokluk sinyali yavaş yavaş beyine gidecektir bu yüzden daha fazla beklemeden önce et, tavuk da balık gibi bir protein kaynağı ile başlayarak bol sebzeli bir iftar menüsü tüketmenizde fayda var. İftar saatinin geç olması ve uyku saatine yakın olması sebebiyle hazımsızlık yaratmaması için bolca salata tüketmelisiniz. Bu salatalardaki sosların az yağlı olmasına dikkat ediniz. 

 

Yemek sonrası tatlı hazımsızlığa yol açar

 

Yemek sonrasında hemen tatlı yediğinizde hazımsızlığınız daha da artar ve uykunuzu düzgün alamazsınız. Bu da bir sonraki gün günlük yaşamınızı etkiler hale gelebilir. Bu yüzden iftardan 2 saat sonra ara öğün niyetine 1 porsiyon sütlü tatlı ve meyve tüketirseniz kan şekerinizi de hızlı yükseltmemiş olursunuz.

 

İftardan sonra 20 dakikalık yürüyüş yapılmalı

 

İftardan hemen sonra oturmak vücudunuzu dinlendirmez aksine yorar. Kabızlık oruç zamanında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Bunu engellemek için yemek yavaş yenilmeli ve bol su içilmelidir. Mide sindirimine ve metabolizmaya yardımcı olmak için iftardan sonra 20 dakikalık bir yürüyüş yapmalısınız. Bu yürüyüş hem sindirime yardımcı olacak hem de kilo alımınızı önlemeye yardımcı olacaktır.

 

Şeker hastaları doktorlarına danışılmalı

 

Hamile, emzikli, gelişme çağındaki çocukların yanında kronik rahatsızlığı olan ve ilaç kullanan bireyler oruç tutacaklarda mutlaka doktor kontrolünde olması gerekmektedir. Özellikle Diyabet yani şeker hastalığı olanlarla beraber Hipoglisemi yani şeker düşüklüğü problemi olan bireyler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Ani kan düşüşleri komaya kadar gidebilir bu yüzden dikkatli olunmalıdır.”