Yapýlan araþtýrmalara göre geliþmekte olan ülkelerde genç kadýnlar arasýnda iki kiþiden birinde demir eksikliði görülüyor. Dünya Saðlýk Örgütü ise dengeli beslenme programýyla bu sorunun giderilmesine yönelik uygulamalar öneriyor.
Demir, hücre metabolizmasý ve canlýlýðý için gerekli eser elementlerden biridir. Vücudumuzda demir yüzde 60’ý kanda alyuvarlarda hemoglobin halinde ve yüzde 10’u kas dokusunda miyoglobin þeklinde bulunmaktadýr. Günlük alýnmasý önerilen demir miktarý kadýnlar için (15-50 yaþlarý) 15 miligram, erkekler için 10 miligram civarýndadýr. Ancak vücuda demir emiliminin yeterince saðlanamamasý ya da adet dönemleri gibi sýk aralýklarla tekrarlayan kan kaybýna baðlý olarak ortaya çýkan demir yetersizliði anemisi dünyada geliþmiþ ya da geliþmekte olan ülkelerde yaygýn bir beslenme sorunu olarak gösterilmektedir.
Yapýlan saha çalýþmalarýnda genç kadýnlarda ABD’de yüzde 10-16, Avrupa’da yüzde 8-33 olan demir eksikliði sorununun geliþmekte olan ülkelerde yaklaþýk olarak her iki kadýndan birinde (yüzde 40 civarýnda) görüldüðü tespit edilmiþtir. Araþtýrmalar demir eksikliðinin baðýþýklýk sistemini zayýflattýðýný, çocuklukta zeka ve sinir geliþimini olumsuz etkilediðini, eriþkinlerde eðitim hayatýnda baþarýyý düþürdüðünü ortaya koymaktadýr. Tedavi amacýyla uygulanan demir desteði ürünlerinin haricinde Dünya Saðlýk Örgütü dengeli beslenme programlarýyla demir eksikliðinin giderilmesine yönelik uygulamalarý önermektedir. Bilimsel araþtýrmalarýn sonuçlarýný deðerlendirdiðimizde dikkat edilmesi gereken hususlarý þu þekilde sýralayabiliriz:
1. Daha çok et yiyin:
Hayvan eti (koyun, tavuk, sýðýr, balýk) vücutta etkin þekilde emilebilen ‘hemik demir’ için en uygun kaynak olmasýnýn yaný sýra, sebzelerle alýnan ‘hemik-olmayan demirin’ emilimini de saðlamaktadýr.
2. Fitik asitLÝ besinler ÖNEMLÝ:
Fosfat tuzlarý ve mineraller; tahýllar, fýndýk-ceviz-badem gibi yemiþler ve bazý meyve ve sebzelerde ‘fitatlar’ halinde depolanmaktadýr. Fitik asit demir ile kompleks oluþturarak demirin emilimini azaltmaktadýr. Özellikle saðlýklý besinler olarak bilinen lifli sebzeler, bakliyat, kepekli tahýllar ve yulaf ürünleri, fýndýk-ceviz-badem gibi yemiþler fitatlar bakýmýndan zengindir. Tüketilen etin muhtemelen emilemeyen bu kompleksten demirin emilimi saðladýðý düþünülmektedir.
3. Badem yerken dikkatli olun:
Kuruyemiþlerde bulunan polifenolik bileþikler ve kalsiyum, demirin emilimini azaltabilir. Bu bakýmdan en yüksek demir baðlama özelliði tespit edilen kuruyemiþ bademdir. Bademin demirin yüzde 90’ýný, diðer önemli bir mineral olan çinkonun ise yüzde 84’ünü baðladýðý tespit edilmiþ. Fýndýk ve cevizin çinko baðlama oraný ise sadece yüzde 9 civarýndadýr. Bunun nedeni, bu üç yemiþteki polifenolik bileþenlerinin farklý yapýda oluþudur. Dolayýsýyla demir eksikliði anemisi sorunu olanlarýn yemeklerden önce ve sonraki bir saatlik dönemde badem yemekten kaçýnmasý önerilebilir.
4. Öðünlerde askorbik asit bakýmýndan zengin besin ve içecekler alýn:
Askorbik asidin fitatlarýn olumsuz etkisini hafiflettiði deneysel olarak ortaya konulmuþtur. Bu bakýmdan kivi yenilmesi, limonata ya da portakal suyu gibi narenciye meyvelerinin yenilmesi yararlý olacaktýr. Rusya’da kadýn ve çocuklar üzerinde yürütülen bir çalýþmada yemek sýrasýnda çayla birlikte portakal suyu verilmesiyle emilen demir oranýnda üç misline kadar artýþ saðlanabildiði gözlenmiþtir.
5. Kabak çekirdeðinin
kabuðunu yiyin: Kabak çekirdeðinin kabuðunda zengin demir içeriði bulunmaktadýr; 30 gramýnda 4 mg. Kabak çekirdeðinin kan demir deðerlerini artýrdýðý hamileler üzerinde yürütülen bir klinik çalýþmayla da doðrulanýyor. Tabii kabak çekirdeðini kabuðuyla tüketmenin zor olabileceðini düþünebilirsiniz. Kavrulmamýþ kabak çekirdeði alýp bir mutfak robotunda parçalayýn. Çorba, yemek, salata gibi yemeklerinize baharat gibi bir çeþni olarak katarak tüketin. En kolay yolu bu olacaktýr sanýrým.
6. Çayýnýzý limonlu için:
Et kaynaklý hemik-demirin, kalsiyum hariç diðer beslenme etkenlerinden etkilenmeden yüksek miktarlarda emilebilmesi nedeniyle, yeterli miktarlarda et yiyen kiþilerde yiyeceklerin çayla birlikte tüketilmesinde demir bakýmýndan bir sorun görülmemektedir. Ancak demir kaynaðý sadece bitkisel kaynaklý hemik olmayan-demiri olan kiþilerde, özellikle vejetaryenlerde, çayýn yemek yerken birlikte tüketilmesinin demir emiliminin azalmasýna yol açabileceði bildirilmektedir. Bu bakýmdan siyah ya da yeþil çayýn yemeklerden 1-2 saat sonra öðün aralarýnda ve limonlu olarak içilmesi önerilmektedir.
