Yapılan araştırmalara göre gelişmekte olan ülkelerde genç kadınlar arasında iki kişiden birinde demir eksikliği görülüyor. Dünya Sağlık Örgütü ise dengeli beslenme programıyla bu sorunun giderilmesine yönelik uygulamalar öneriyor.
Demir, hücre metabolizması ve canlılığı için gerekli eser elementlerden biridir. Vücudumuzda demir yüzde 60’ı kanda alyuvarlarda hemoglobin halinde ve yüzde 10’u kas dokusunda miyoglobin şeklinde bulunmaktadır. Günlük alınması önerilen demir miktarı kadınlar için (15-50 yaşları) 15 miligram, erkekler için 10 miligram civarındadır. Ancak vücuda demir emiliminin yeterince sağlanamaması ya da adet dönemleri gibi sık aralıklarla tekrarlayan kan kaybına bağlı olarak ortaya çıkan demir yetersizliği anemisi dünyada gelişmiş ya da gelişmekte olan ülkelerde yaygın bir beslenme sorunu olarak gösterilmektedir.
Yapılan saha çalışmalarında genç kadınlarda ABD’de yüzde 10-16, Avrupa’da yüzde 8-33 olan demir eksikliği sorununun gelişmekte olan ülkelerde yaklaşık olarak her iki kadından birinde (yüzde 40 civarında) görüldüğü tespit edilmiştir. Araştırmalar demir eksikliğinin bağışıklık sistemini zayıflattığını, çocuklukta zeka ve sinir gelişimini olumsuz etkilediğini, erişkinlerde eğitim hayatında başarıyı düşürdüğünü ortaya koymaktadır. Tedavi amacıyla uygulanan demir desteği ürünlerinin haricinde Dünya Sağlık Örgütü dengeli beslenme programlarıyla demir eksikliğinin giderilmesine yönelik uygulamaları önermektedir. Bilimsel araştırmaların sonuçlarını değerlendirdiğimizde dikkat edilmesi gereken hususları şu şekilde sıralayabiliriz:
1. Daha çok et yiyin:
Hayvan eti (koyun, tavuk, sığır, balık) vücutta etkin şekilde emilebilen ‘hemik demir’ için en uygun kaynak olmasının yanı sıra, sebzelerle alınan ‘hemik-olmayan demirin’ emilimini de sağlamaktadır.
2. Fitik asitLİ besinler ÖNEMLİ:
Fosfat tuzları ve mineraller; tahıllar, fındık-ceviz-badem gibi yemişler ve bazı meyve ve sebzelerde ‘fitatlar’ halinde depolanmaktadır. Fitik asit demir ile kompleks oluşturarak demirin emilimini azaltmaktadır. Özellikle sağlıklı besinler olarak bilinen lifli sebzeler, bakliyat, kepekli tahıllar ve yulaf ürünleri, fındık-ceviz-badem gibi yemişler fitatlar bakımından zengindir. Tüketilen etin muhtemelen emilemeyen bu kompleksten demirin emilimi sağladığı düşünülmektedir.
3. Badem yerken dikkatli olun:
Kuruyemişlerde bulunan polifenolik bileşikler ve kalsiyum, demirin emilimini azaltabilir. Bu bakımdan en yüksek demir bağlama özelliği tespit edilen kuruyemiş bademdir. Bademin demirin yüzde 90’ını, diğer önemli bir mineral olan çinkonun ise yüzde 84’ünü bağladığı tespit edilmiş. Fındık ve cevizin çinko bağlama oranı ise sadece yüzde 9 civarındadır. Bunun nedeni, bu üç yemişteki polifenolik bileşenlerinin farklı yapıda oluşudur. Dolayısıyla demir eksikliği anemisi sorunu olanların yemeklerden önce ve sonraki bir saatlik dönemde badem yemekten kaçınması önerilebilir.
4. Öğünlerde askorbik asit bakımından zengin besin ve içecekler alın:
Askorbik asidin fitatların olumsuz etkisini hafiflettiği deneysel olarak ortaya konulmuştur. Bu bakımdan kivi yenilmesi, limonata ya da portakal suyu gibi narenciye meyvelerinin yenilmesi yararlı olacaktır. Rusya’da kadın ve çocuklar üzerinde yürütülen bir çalışmada yemek sırasında çayla birlikte portakal suyu verilmesiyle emilen demir oranında üç misline kadar artış sağlanabildiği gözlenmiştir.
5. Kabak çekirdeğinin
kabuğunu yiyin: Kabak çekirdeğinin kabuğunda zengin demir içeriği bulunmaktadır; 30 gramında 4 mg. Kabak çekirdeğinin kan demir değerlerini artırdığı hamileler üzerinde yürütülen bir klinik çalışmayla da doğrulanıyor. Tabii kabak çekirdeğini kabuğuyla tüketmenin zor olabileceğini düşünebilirsiniz. Kavrulmamış kabak çekirdeği alıp bir mutfak robotunda parçalayın. Çorba, yemek, salata gibi yemeklerinize baharat gibi bir çeşni olarak katarak tüketin. En kolay yolu bu olacaktır sanırım.
6. Çayınızı limonlu için:
Et kaynaklı hemik-demirin, kalsiyum hariç diğer beslenme etkenlerinden etkilenmeden yüksek miktarlarda emilebilmesi nedeniyle, yeterli miktarlarda et yiyen kişilerde yiyeceklerin çayla birlikte tüketilmesinde demir bakımından bir sorun görülmemektedir. Ancak demir kaynağı sadece bitkisel kaynaklı hemik olmayan-demiri olan kişilerde, özellikle vejetaryenlerde, çayın yemek yerken birlikte tüketilmesinin demir emiliminin azalmasına yol açabileceği bildirilmektedir. Bu bakımdan siyah ya da yeşil çayın yemeklerden 1-2 saat sonra öğün aralarında ve limonlu olarak içilmesi önerilmektedir.
