Beyin fonksiyonlarýnýn devamlýlýðý için gerekli, vücut tarafýndan üretilmediði için dýþarýdan alýnmasý zorunlu olan Omega 3 en çok Kuzey Denizi somonlarýnda, Karadeniz hamsisiyle sardalyasýnda bulunuyor.
Omega 3 saðlýklý yað asidini içeren yiyeceklerin beyin fonksiyonlarý için iyi geldiðini biliyorsunuz. Ancak çok fazla çeþitte omega-3 yað asidi besinlerde bulunmaktadýr. Ancak bunlardan üç tanesi çok önemli. ALA (alfa linoleik asit), EPA (Ekoza pentoenoik asit) ve DHA (Dokoza hegzoenoik asit).
Bu üç omega-3 yað asidi vücudumuza ne kadar çok girerse, yani bedenimiz omega-3 yaðlarýndan ne kadar zenginleþirse beyin saðlýðýmýz da o kadar güçleniyor. Omega-3 yaðlarýný vücudumuz üretemiyor.
DHA ve EPA kalp dostu
Bu yað asidini besinlerle dýþarýdan hazýr olarak alýp bedenimize kazandýrmak zorundayýz. Ýnsan bedeninde üretilemedikleri için onlara ‘esansiyel yað asidi’ adý veriliyor. Besinlerle almamýz gereken aslýnda ALA. Eðer bol miktarda ALA kazanabiliyorsak sorun yok, EPA ve DHA’yý ALA’dan da üretebiliyoruz. Ama bu çok güvenli bir yol deðil. ALA, EPA ve DHA’ya çevrilirken önemli bir kýsmý yok oluyor. En iyisi sorunu yalnýzca bitkisel Omega-3 olan ALA’ya emanet etmek yerine, kalp dostu hayvansal kaynaklý omega-3’leri yani DHA ve EPA’yý da vücuda yeteri kadar kazandýrmak.
Ceviz ve sebzede de var
ALA’nýn bulunduðu bitkisel yiyeceklerin baþýnda ceviz ve keten tohumu geliyor. Kalýn yapraklý, iri yeþil sebzelerin (örneðin semizotunun) içinde de bol miktarda ALA var. Yani prensip olarak balýk yemeseniz de bol bol ceviz, yeþil yapraklý sebze ve zaman zaman keten tohumu tüketiyorsanýz beyin saðlýðýnýzý iyi destekliyorsunuz diyebilirim.
Yaðlý balýklar daha yararlý
Kuzey Denizi’nde yetiþen somonlarda, Karadeniz’in balýklarýnda sýcak deniz balýklarýna oranla daha fazla omega 3 var. Omega 3’ten faydalanmak için somon en yüksek oranda içeriyor ama sadece somon yemek zorunda deðilsiniz. Sardalya, uskumru, hamsi, lüfer gibi geleneksel balýklarýmýzda da bol bol omega 3 bulunuyor. Saðlýklý bir insan beyninin yüzde 10’u omega 3 yað asidinden oluþur. Yani vücudunuza giren her omega-3 molekülü beyninizi güçlendiren bir ilaç gibi çalýþýr. Beyin hücrelerinin her birinin içi yað deposudur ve omega-3 yaðlarý bunlarýn en önemlilerinden biridir.
Haftada 300 gram tüketin
Saðlýklý bir beyin için haftada toplam 200-300 gram balýk yemeye özen gösterin. Omega 3 kaynaklarýndan ceviz keten tohumuný ve yeþil yapraklý sebzeleri daha sýk tüketin. Salatalarýnýzda keten tohumu yaðý ve ceviz yaðý kullanmayý ihmal etmeyin. Tavuk etinin siyah kýsýmlarýný tercih edin. Beyaz göðüs etindense, butta daha çok omega 3 var.
