Yazarlar

Selahattin DÖNMEZ

Selahattin DÖNMEZ

sdonmez@sdonmez.com

Hamsi beynin dopingi

Beyin fonksiyonlarının devamlılığı için gerekli, vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan alınması zorunlu olan Omega 3 en çok Kuzey Denizi somonlarında, Karadeniz hamsisiyle sardalyasında bulunuyor.

Omega 3 sağlıklı yağ asidini içeren yiyeceklerin beyin fonksiyonları için iyi geldiğini biliyorsunuz. Ancak çok fazla çeşitte omega-3 yağ asidi besinlerde bulunmaktadır. Ancak bunlardan üç tanesi çok önemli. ALA (alfa linoleik asit), EPA (Ekoza pentoenoik asit) ve DHA (Dokoza hegzoenoik asit).

Bu üç omega-3 yağ asidi vücudumuza ne kadar çok girerse, yani bedenimiz omega-3 yağlarından ne kadar zenginleşirse beyin sağlığımız da o kadar güçleniyor. Omega-3 yağlarını vücudumuz üretemiyor.

DHA ve EPA kalp dostu

Bu yağ asidini besinlerle dışarıdan hazır olarak alıp bedenimize kazandırmak zorundayız. İnsan bedeninde üretilemedikleri için onlara ‘esansiyel yağ asidi’ adı veriliyor. Besinlerle almamız gereken aslında ALA. Eğer bol miktarda ALA kazanabiliyorsak sorun yok, EPA ve DHA’yı ALA’dan da üretebiliyoruz. Ama bu çok güvenli bir yol değil. ALA, EPA ve DHA’ya çevrilirken önemli bir kısmı yok oluyor. En iyisi sorunu yalnızca bitkisel Omega-3 olan ALA’ya emanet etmek yerine, kalp dostu hayvansal kaynaklı omega-3’leri yani DHA ve EPA’yı da vücuda yeteri kadar kazandırmak.

Ceviz ve sebzede de var

ALA’nın bulunduğu bitkisel yiyeceklerin başında ceviz ve keten tohumu geliyor. Kalın yapraklı, iri yeşil sebzelerin (örneğin semizotunun) içinde de bol miktarda ALA var. Yani prensip olarak balık yemeseniz de bol bol ceviz, yeşil yapraklı sebze ve zaman zaman keten tohumu tüketiyorsanız beyin sağlığınızı iyi destekliyorsunuz diyebilirim.

Yağlı balıklar daha yararlı

Kuzey Denizi’nde yetişen somonlarda, Karadeniz’in balıklarında sıcak deniz balıklarına oranla daha fazla omega 3 var. Omega 3’ten faydalanmak için somon en yüksek oranda içeriyor ama sadece somon yemek zorunda değilsiniz. Sardalya, uskumru, hamsi, lüfer gibi geleneksel balıklarımızda da bol bol omega 3 bulunuyor. Sağlıklı bir insan beyninin yüzde 10’u omega 3 yağ asidinden oluşur. Yani vücudunuza giren her omega-3 molekülü beyninizi güçlendiren bir ilaç gibi çalışır. Beyin hücrelerinin her birinin içi yağ deposudur ve omega-3 yağları bunların en önemlilerinden biridir. 

Haftada 300 gram tüketin

Sağlıklı bir beyin için haftada toplam 200-300 gram balık yemeye özen gösterin. Omega 3 kaynaklarından ceviz keten tohumunı ve yeşil yapraklı sebzeleri daha sık  tüketin. Salatalarınızda keten tohumu yağı ve ceviz yağı kullanmayı ihmal etmeyin. Tavuk etinin siyah kısımlarını tercih edin. Beyaz göğüs etindense, butta  daha çok omega 3 var.