Dengeli ve saðlýklý beslenme için her gün belirli miktarda yað almamýz gerekiyor. Yaðsýz beslenme beyin sisteminde bozulmalar yaparken vücutta sentezlenemeyen bazý önemli yaþamsal yað asitlerinin eksikliðine baðlý ciddi hastalýklarýn oluþmasýna zemin hazýrlayabiliyor. Düþünüldüðü gibi yaðlarýn hepsi kötü deðil. Genel bir kavram olarak, katý ancak trans yað asit içeriði yüksek tür yaðlarýn zararlý, sývý yaðlarýn faydalý olduðunu söyleyebiliriz. Zararlý olan yaðlar doymuþ yaðlar olup bunlar tereyaðý, iç yaðý, kuyruk yaðý, krema, kaymak ve çikolatada vardýr. Doymuþ yaðlar kanda kolesterolü artýrarak koroner kalp hastalýðýna neden olurlar. Tereyaðýnýn kandaki LDL kolesterolü (kötü kolesterol) biftekteki hayvansal görünen yað ve çikolatadan daha fazla artýrdýðý saptanmýþtýr.
Faydalýnýn çoðu da zararlý
Faydalý olan sývý yaðlara týp dilinde doymamýþ yaðlar denir. Doymamýþ yaðlar Omega-3 kaynaðý yaðlar ve Omega-6 kaynaðý yaðlar olarak da ikiye ayrýlabilir. Bunlardan ilki Omega-3 yaðlarýdýr. Omega 3, balýk yaðý, yaðlý balýklar (somon, sardalya, ton balýðý, uskumru, hamsi), ceviz, soya yaðý ve keten yaðýnda bulunur. Omega-3 yaðlarýný yeterli miktarda almak için haftada en az 2 defa yaðlý balýk yemeliyiz. Omega-6 yaðlarý ise, ayçiçeði, susam yaðý, pamuk yaðý, mýsýr yaðýnda vardýr. Omega 6 ile Omega 3 yað tüketimi 3’te 1 oranýnda olmalý.
Etiketin içeriðine dikkat
En zararlý yað trans yaðlardýr. Trans yaðlar, tereyaðýnda, kurabiye, bisküvi, pasta, cips gibi rafine besinlerde bulunur ve saðlýk açýsýndan çok zararlýdýrlar. Aldýðýnýz hazýr besinin, bisküvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yað’ yazýyorsa, o yiyecekte trans yaðlar vardýr ve saðlýðýnýza zararlýdýr. Saðlýklý bir beslenme için, günlük yað tüketimi mümkün olduðunca azaltýlmalý, bitkisel sývý yaðlar ve en iyisi zeytinyaðý tercih edilmelidir.
Beslenmeyi hafifletecek öneriler
- Yiyecekleri ýzgarada, fýrýnda, buharda veya mikrodalga fýrýnda piþirin; yaðda kýzarmýþ yiyeceklerden uzak durun.
- Sebze ve etleri hazýrlarken, yaðlý soslar ya da tereyaðý yerine çeþitli otlar ve baharatlar kullanýn.
- Tam yaðlý süt yerine düþük yaðlý yada yaðý alýnmýþ sütü tercih edin.
- Çið krema ya da mayonez yerine düþük yaðlý veya yaðsýz yoðurt kullanýn.
- Yumurtalý yemek yaparken, yumurtanýn sarýsýný sýnýrlý miktarda kullanýn.
- Fýrýnda piþirdiðiniz yiyeceklerde yumurtanýn sadece beyazýný kullanýn (1 yumurta yerine sarýsý atýlmýþ 2 yumurta gibi)
- Yaðsýz eti tercih edin ve yemeði hazýrlarken etin üzerinde görebildiðiniz yaðlarý sýyýrýp atýn.
- Kümes hayvanlarýnýn etlerini piþirirken derisini çýkarýn.
- Et veya kýyma koyduðunuz yemeklere ayrýca yað koymayýn
