Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekiyor. Yağsız beslenme beyin sisteminde bozulmalar yaparken vücutta sentezlenemeyen bazı önemli yaşamsal yağ asitlerinin eksikliğine bağlı ciddi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayabiliyor. Düşünüldüğü gibi yağların hepsi kötü değil. Genel bir kavram olarak, katı ancak trans yağ asit içeriği yüksek tür yağların zararlı, sıvı yağların faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Zararlı olan yağlar doymuş yağlar olup bunlar tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, krema, kaymak ve çikolatada vardır. Doymuş yağlar kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olurlar. Tereyağının kandaki LDL kolesterolü (kötü kolesterol) biftekteki hayvansal görünen yağ ve çikolatadan daha fazla artırdığı saptanmıştır.
Faydalının çoğu da zararlı
Faydalı olan sıvı yağlara tıp dilinde doymamış yağlar denir. Doymamış yağlar Omega-3 kaynağı yağlar ve Omega-6 kaynağı yağlar olarak da ikiye ayrılabilir. Bunlardan ilki Omega-3 yağlarıdır. Omega 3, balık yağı, yağlı balıklar (somon, sardalya, ton balığı, uskumru, hamsi), ceviz, soya yağı ve keten yağında bulunur. Omega-3 yağlarını yeterli miktarda almak için haftada en az 2 defa yağlı balık yemeliyiz. Omega-6 yağları ise, ayçiçeği, susam yağı, pamuk yağı, mısır yağında vardır. Omega 6 ile Omega 3 yağ tüketimi 3’te 1 oranında olmalı.
Etiketin içeriğine dikkat
En zararlı yağ trans yağlardır. Trans yağlar, tereyağında, kurabiye, bisküvi, pasta, cips gibi rafine besinlerde bulunur ve sağlık açısından çok zararlıdırlar. Aldığınız hazır besinin, bisküvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yağ’ yazıyorsa, o yiyecekte trans yağlar vardır ve sağlığınıza zararlıdır. Sağlıklı bir beslenme için, günlük yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı, bitkisel sıvı yağlar ve en iyisi zeytinyağı tercih edilmelidir.
Beslenmeyi hafifletecek öneriler
- Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
- Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar ya da tereyağı yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
- Tam yağlı süt yerine düşük yağlı yada yağı alınmış sütü tercih edin.
- Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
- Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
- Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta gibi)
- Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
- Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini çıkarın.
- Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın
