Egzersiz planýnýzý yaparken haftada 3 gün aðýrlýk antrenmaný haftada 2 günde kardiyo yapmalýsýnýz. Pazartesi günü alt ve üst göðüs ile ön kol egzersizleri ile baþlamalýsýnýz. 10 dakika yürüyüþ, 3 set 15’er mekik ve 2 dakika kollarý gererek vücudu hazýrlamalýsýnýz. Eðer vücudunuzun atletik bir görünüme sahip olmasýný istiyorsanýz egzersiz için seçeceðiniz hareketleri tam kol indirip kaldýrarak yapmalýsýnýz. Eðer doðru hareket ile tam indirip kaldýrma yaparsanýz üst kolun ön bölgesi tam kas hacmini arttýrýr ve daha güzel bir görünüme sahip olursunuz. Salý günü en az 20 dakika yürüyüþ, 15 dakika eliptik ve 15 dakika olacak þekilde bisiklet yapmalý ardýndan minderde alt-üst karýn hareketleri ile antrenmanýnýzý bitirmelisiniz. Çarþamba günü dinlenmelisiniz. Perþembe günü aynen Pazartesi gününün hareketlerini yaparken, Cuma ise yeniden dinlenerek kaslarýn geliþmesine olanak saðlanmalýdýr. Cumartesi günü omuz ve bacak hareketleri çalýþýlmalýdýr. Antrenman yine alt-üst karýn hareketleri ile bitirilmelidir. Vücudunuzun üst bölgesinin saðlýklý ve hacimli görünmesini istiyorsanýz bacak çalýþmayý asla ihmal etmemelisiniz. Pazar günü haftanýn son kardiyo ve alt-üst karýn hareketleri ile vücudu yaðlardan arýndýrmalýsýnýz.
