ARAÞTIRMALARA göre oruç tutanlarýn yüzde 25’i Ramazan Bayramý’na kilo almýþ olarak giriyor. Bunun nedeni açýk: Kalorili besin tüketimi. Ýftar sofralarýnda tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan saðlýðý için gerekli besin öðelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olmasý gerekir. Sebze yemekleri, çorbalar, bulgur, pilav, kepekli makarna, fýrýnlanmýþ, ýzgara veya buðulama balýk, yaðý görünmeyecek kadar kýrmýzý et, derisiz tavuk veya balýk eti, meyveler, salatalar, tatlý olarak demirle zenginleþtirilmiþ, vitamin ve mineral destekli, tahýl gevreði veya sütlü ve meyveli tatlýlardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalýdýr.
- Çorbalar: Ýftarlarýn en saðlýklý seçimidir. Kuru baklagil, sebze veya yoðurt ile hazýrlanmýþ çorbalarý rahatlýkla tüketebilirsiniz. Çorba hazýrlarken kiþi baþýna 1 tatlý kaþýðý yað ekleyin.
- Süt ve ürünleri: Süt, yoðurt ve peynirde tercihiniz mutlaka yüzde 50 yað içeren yani az yaðlý süt ürünleri olmalýdýr. Ýftarda kefir ve yoðurt tüketmeniz sindirim güçlüðü sorununuzun çözülmesine, hazýmsýzlýðýn engellenmesine neden olacaktýr.
- Et: Yaðsýz kýrmýzý et, derisiz tavuk ve hindi, balýk, kuru baklagiller, yumurta, kuru yemiþler daha çok tercih edilmelidir. Orucu açarken iftariyelik birçok sofrada öncelik kazanýr. Bu nedenle salam, sucuk, pastýrma gibi iþlenmiþ etlerden uzak durulmalý.
- Sebzeler: Beyaz, koyu yeþil, sarý ve kýrmýzý sebzeler sofranýzda mutlaka bulunmalýdýr. Kýrmýzý biber, domates, taze nane, maydanoz, lahana, mýsýr, patates, havuç, ýspanak vb. deðiþik renkteki sebzelere en güzel örneklerdir. Sebze yemeklerini piþirirken zeytinyaðlýlara kiþi baþý 1 yemek kaþýðý, etli yemeklere yað eklemeden piþirmeye özen göstermelisiniz.
- Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en saðlýklýsý. Eðer suyunu içmek istiyorsak hemen sýkýp tüketmek gerekmektedir.
- Yaðlar: Daha çok mýsýrözü, ayçiçeði yaðý, soya yaðý, erken hasat zeytinyaðý kullanmaya özen gösterin. Yaðlý soslardan uzak durun.
- Ekmek ve tahýllar: Tam taneli tahýldan yapýlan ekmekler en favori ve saðlýklý ekmeklerdir. Cevizli, tam buðday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflý gibi. Bulgur, kepekli makarna, eriþte, tarhana, kuskus mutlaka iftar sofralarýnýzda bulunmalý. Ara öðünlerde en saðlýklý tam taneli tahýl, kah-valtýlýk gevrekleridir.
- Tatlýlar ve þekerlemeler: Ramazan süresince sade þeker, þekerli içecekler, hamur tatlýlarý, bisküvilerden uzak durmak en saðlýklýsý. Bunlarýn yerine az yaðlý, az þekerli, kuru yemiþli kekler veya az yaðlý süt ve az þeker ile hazýrlanmýþ pudingler, meyveli tatlýlar veya meyve tartlarý, sütle zenginleþtirilmiþ kahvaltýlýk tahýl gevrekleri en saðlýklý seçimlerdir.
KÝLO VERMEK ÝÇÝN ORUÇ TUTMAYIN
Asla kilo vermek için oruç tutulmamalýdýr. Bu durum metabolizmanýn bozulmasýna, kilo yerine sadece kas ve su kaybýna neden olmaktadýr. Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkýlmalýdýr. Sahurda aðýr yiyeceklerden kaçýnýlmalýdýr. Yatmadan önce doðru seçilmeyen yiyecekleri yiyip uyumak midede aðýrlýk ekþime ve yanmaya neden olur.
Ýftarda hýzlý ve çok yemek yenilmemelidir. Hýzlý yer ve az çiðnersek midede hazýmsýzlýk kaçýnýlmazdýr. Ramazanda yoðurt, ayran ve süt tüketimine dikkat edilmeli, iftardan yatana kadar en az 1.5 litre su içilmelidir. Fiziksel aktivite için en uygun zaman iftardan 45 dakika sonra ortalama 30-45 dk. arasýnda düþük tempoda yapýlan yürüyüþlerdir.
