Yağ vücudumuzdaki birçok faaliyet için gerekli bir besin öğesidir. Yağda eriyen vitaminler olarak adlandırdığımız A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için günlük vücuda alınan kalorinin en fazla yüzde 30’unun yağlardan gelmesi uygundur. Yiyeceklerden ve kullandığımız yağ çeşitlerinden doymuş yağ miktarı arttıkça, kalp-damar hastalıkları oluşum riski de artmaktadır. Bu nedenle diyetten gelen doymuş yağ oranı azaltılmalı, doymamış yağ miktarı arttırılmalıdır. Bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, soya, zeytinyağı, mısırözü yağı, fındık yağı vb.) daha az doymuş yağ içerirken, daha fazla doymamış yağ içermektedirler. Bu nedenle, yemeklerinizde mümkün olduğunda bitkisel sıvı yağları kullanın. Tereyağ, kakao yağı, palmiye yağı, tam sütten yapılmış süt tozu, krema vehazır besinlerin doymuş yağ oranları yüksek olduğundan mutfağınızdan çıkarın. Günlük beslenme alışkanlığınızda kırmızı et yerine, daha az doymuş yağ içeren derisiz tavuk ve hindi ile balık etini tercih edin. Yağ alımınızı azaltmak ve posayı arttırmak için öğünlerinizde makarna, pirinç, bulgur gibi tahıllar ve fasulye, nohut gibi kurubaklagillere daha sık yer verin.
Folik asit, B12 ve B6 vitaminleri
Son yıllarda, B grubu vitaminlerinden folik asit, B12 ve B6 vitaminlerinin yetersiz alımı ile kalp-damar hastalıkları oluşumu riskinin arttığı rapor edilmektedir. Balık, peynir, süt, et ve yumurta sarısı B12vitamini, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler folik asit, tahıllar (özellikle bulgur), kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini için en iyi kaynaklardır. Günlük diyetinizin yeterli ve dengeli olması bu vitaminlerin karşılanmasına yetecektir.
Tuzu sınırlandırın
Yüksek miktarda tuz kullanımı ile yüksek kan basıncı (hipertansiyon) arasında güçlü bir ilişki vardır. Yüksek kan basıncı kalp-damar hastalıklarının oluşumu için temel risk faktörlerinden biridir. Vücudun normal işlevlerini görebilmesi için günlük dörtte bir tatlı kaşığı tuz alımı yeterlidir. Aşırı tuz içeren, cipsler, salamura ürünler ve turşu tüketiminizi sınırlandırın. Sofrada yemeklerinize tuz serpme alışkanlığınızdan uzaklaşın. Özellikle bir yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin.
Fiziksel aktivite şart
Fiziksel aktivitedeki artış, kalp-damar hastalıklarının riskini önemli derecede azaltmaktadır. Fiziksel aktivitedeki azlık, beraberinde ağırlık artışını ve kandaki kötü kolesterol düzeyinin yükselmesini getirmektedir. Her gün en az 40-60 arasında aktivite yapmaya özen gösterin.
