Unutmayın süt hayattır. Hayatın her döneminde günde en az 1 en fazla 2 su bardağı olarak içilmeli. Süt içmek için araştırmalar oldukça fazla nedeninizin olduğunu belirtiyor. Sütle vücudumuza aldığımız süt proteinleri gibi yüksek kalite proteinlerin, doygunluk hissi verdiği, vücut yağ depolama yeteneğini azalttığı, kilo korunuma da etkili olduğu, kas kitlesini geliştirdiği ve kan şekerini kontrol altına aldığı kanıtlandı.
- Protein ihtiyacı: Proteinler, vücudumuzdaki bütün hücrelerin, enzimlerin ve hormonların yapı taşıdır. Vücut, kasların sentezi ve yıkılımı içinde proteine ihtiyaç duyar. Fakat, vücut doğada bulunan proteinlerin en küçük molekülleri olan 9 amino asidi üretemez. Bu nedenle doğal beslenme ile vücuda uygun miktarda proteinleri almamız gerekmektedir. Bu proteinler, genellikle süt proteinleri gibi yüksek kalite proteinleri olmalıdır. Bunun dışında yumurta, kırmızı et, balık eti, hindi ve tavuk eti de diğer yüksek kaliteli protein kaynakları olarak beslenmemizde yer almalıdır. Araştırmalarda, yetişkin insanların protein ihtiyaçları için, kiloları başına günlük 0.8 gram protein almaları gerektiği saptanmıştır. Amerikan Ulusal Tıp Konseyi raporuna göre bu değer kilo başına en az 0.8 en fazla 2.5 gram proteini doğal beslenme ile sağlayacak miktarlarda olmalıdır. Bu oranlar arasında alınan proteinin, obezite, diyabet ve kalp hastalıklarından korunma üzerinde etkili olduğu görülmüştür.
Kas gelişimi: İnsan vücudu protein depolayamaz, bu yüzden yediğimiz protein miktarına dikkat etmeliyiz. Yapılan incelemeler sonucu, her öğün 30 gram protein yediğimizde, kas sentezimiz yüzde 50 artıyor. Kas kitlesini geliştirmek için, 90 gram proteini gün içinde 3 öğüne yaymak en verimli sonuçları veriyor. Sizlere kolaylık sağlamak açısından yeterli ve dengeli protein sağlayan ana öğün örnekleri vermek istiyorum. 30 gram protein içeren öğün örnekleri:
- 31 g protein içeren kahvaltı:
- 1 kase yoğurt (22 g protein) içine:
- 4 yemek kasığı granola (4 gr.)
- 1 doğranmış muz (1 gr.)
- 5-6 tane ceviz (4 gr.)
31 g protein içeren öğle yemeği
- 1 buçuk kase bol kıymalı sebze çorbası (29 gr.)
- 1 dilim kepek ekmeği (2 gr.)
- 1 elma (0.6 gr.)
36 g protein içeren aksam yemeği
- 85 gram somon (22 gr.)
- Yarım kase buharda pişirilmiş kabak (1 gr.)
- 2 dilim beyaz peynir (8 gr.)
- Mevsim salatası (0.2 gr.)
