Menopoz döneminde oluþan östrojen düzeyindeki deðiþme, doðrudan doðruya veya dolaylý olarak birçok hormonu ve metabolizmayý etkiler. Deðiþen metabolizma iþtahý artýrýr. Yeme alýþkanlýðýndaki deðiþimler, yaþlanmayla birlikte azalan dinlenme metabolik hýz (DMH) ve azalmýþ fiziksel aktivite þiþmanlýða zemin hazýrlar. Menopoz sonrasýnda kadýnlarda daha çok erkeklerde yaygýn görülen android tip yani elma tipi þiþmanlýk gündeme gelir. Yine bu süreçte vücudun toplam yað birikimi kýsa sürede çok fazla artar.
Diyet proteinden zengin olmalý
Kilodaki deðiþiklikler menopozdan ziyade yaþlanmayla daha fazla iliþkili olsa da menopoza giren kadýnlarda benzer yaþtaki menopoza girmemiþ kadýnlara göre daha yüksek düzeylerde vücut yaðý ve özellikle karýn ve üstünde merkezi bir yað daðýlýmý bulunur. Bu süreçte azalan aktiviteye baðlý kilo artýþý da görülür. Ayný zamanda postmenopozal yani menopozu geçirmiþ kadýnlarda gözlenen yaðsýz kitledeki yani kastaki kayýp sadece bu özel döneme özgü bulgulardýr. Menopoz dönemindeki kilo artýþlarý kadýnlarda hem estetik hem de saðlýk yönünden kaygý yaratýr. Çünkü; postmenopozal kadýnlar, kýsmen östrojen üretimindeki azalma ve buna eþlik eden total ve LDL kolesterol düzeylerinde artma yüzünden, artmýþ koroner kalp hastalýðý riski altýndadýr. Bu dönemde kilo artýþý olmamasý için beslenme programý uygulamaya dikkat edilmeli, diyet öncelikli olarak kilo vermeye deðil yaðlanmayý önleyici zemine yönelik oluþturulmalýdýr. Diyet, günlük enerjinin yüzde 55-60’ý karbonhidrattan gelecek þekilde hazýrlanmalýdýr. Basit karbonhidratlar boþ kalori içerdiði ve lezzeti arttýrdýðý için yerine kompleks olanlar tercih edilmelidir. Örneðin mercimek çorbasý, un çorbasý veya þehriye çorbasý tercih edilmelidir. Günlük enerjinin yüzde 10-15’i proteinden saðlanmalýdýr ve diyette iyi kaliteli protein kaynaðý kullanýlmalýdýr.
20’LERDEKÝ KÝLOYA?DÖNMEK?MÜMKÜN
Toplam enerjinin yaðdan gelen oraný, yaðda eriyen vitaminler ve esansiyel yað asitleri içeriði düþünülerek yüzde 20-25 kadar olmalýdýr. Posa çiðnemeyi uyararak, yemek yeme için gerekli zamaný uzatýr ve gaita hacmini artýrarak barsak hareketlerini hýzlandýrýr. Bunun için örneðin meyve suyu yerine meyveyi tercih ederek posa alýmý artýrýlmýþ olacaktýr. Kepekli ekmek, bulgur pilavý ve kuru baklagillerde posa miktarý fazla olduðu için tercih edilmesi gereken besinlerdir. Diyetle birlikte en az 6-8 bardak sývý alýnmalý. Tavuk ve balýk eti kýrmýzý ete tercih edilmeli, kýrmýzý et tüketildiðinde ise mümkün olduðunca yaðsýz tüketilmeli. Etli yemeklere yað konmamalý, yemeklerde zeytinyaðý kullanýlmalý. Süt ve yoðurt kalsiyum ihtiyacý için önemli yiyecekler olduðundan günde 2-3 porsiyon tüketilmeli ancak bunlarýn yarým yaðlý veya yaðsýz olmalarýna dikkat edilmeli. Öðle ve akþam
yemeklerinde piþmiþ sebze veya salata yenmeli. Sebzelere ilave edilen yað, vitaminlerin vücuttaki yararlýlýðýný artýrýr. Öðün sayýsý düzenlenmeli, belirli aralýklarla ve düzende, 4-5 öðün olmalýdýr. Böylece aþýrý yemek yeme, acýkma hissi, atýþtýrmalar önlenebilir.
