Ramazan’da metabolizmanızı dengede tutmak için ‘doyurucu ancak kalorisi ihtiyacınızdan yüksek olmayan’ gıdalarla beslenmeli, iftar ve sahur arasına 2 ara öğün eklemeyi ihmal etmemelisiniz.
Bu yıl sahur ile iftar arasında geçen süre yaklaşık 17 saati buluyor. Bir de yaz sıcaklarıyla birleşen uzun açlık periyodu, vücut için oldukça zorlayıcı olabiliyor. Bu adaptasyon süreci içinde, hangi yiyecekleri tercih ettiğimiz, bu yiyeceklerden ne kadar ve hangi sıklıkla yediğimiz vücudumuzda değişimlere neden oluyor. Araştırmalar, Ramazan’ın başlamasıyla gün içinde sıvı alımının ani bir şekilde kesilmesinin, ilk hafta kilo kaybına azalışına neden olduğunu belirtiyor. Vücuttaki sıvı kayıplarının, iştah azalması, cilt kuruluğu, huzursuzluk hissi olarak bize geri döneceğini bilmeli ve önlem almalıyız. Benim tavsiyem Ramazan ayı başlamadan 1 hafta önce vücudunuzu bu değişimlere alıştırmaya başlamanız olacaktır. Tuz içeriği yüksek olan besinlerden uzak durup, meyve ve sebze ve bol su tüketimini arttırmalısınız.
Hamur işinden uzak durun
Ramazan boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral değişmemektedir. Sadece öğünlerin zamanı değiştiği ve orucun temel duygusu olan iradeyi sınamak için açlığın süresinin uzamasından dolayı aşırı yemeğe meyil oluşur. Bu nedenle doyurucu ama kalorisi ihtiyacınızdan yüksek olmayan iftar ve sahur yapmalı, 2 ara öğün eklemeyi ihmal etmemelisiniz. Böylece porsiyonlarınızı kontrol edebilir, kilo artışını da engellersiniz. Ara öğünlerin birini iftardan 2 saat sonra taze meyve veya sütlü tatlı ya da peynirli börek gibi tok tutacak seçimler yapmalısınız. Bu ara öğünün üzerinden 1 saat geçtikten sonra bir avuç fındık, ceviz, badem ve yanında 1 bardak süt ertesi günü sizin dinç bir şekilde oruca devam etmenizi kolaylaştıracaktır. Oruç tutan 19 sağlıklı kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, bireylerin sağlıklı seçimler yaptığında; gün içinde kan şekeri düşüklüğü yaşamadığı, iftarda aşırı yemeye yöneltmediği ve kilo artışının da oluşmadığını göstermiştir. Yapılan bir başka çalışma ise, bireylerin kan şekerini hızlıca yükselten yiyecek tüketimini yüzde 20 azalttığında kan yağlarının düştüğü belirtilmiştir. Kan şekerinde dengesizlik yaratan beyaz un, beyaz şeker, makarna, pilav, kurabiye, börek gibi hamur işlerinden uzak durmak, meyve gibi sağlıklı şeker kaynaklarına yönelmek, kurubaklagil veya sebzeli çorbalarını iftar sofralarına eklemek kilo alımını engelleyecektir.
