Öfke patlamalarýný kontrol edebilmenin olmazsa olmaz þartlarýndan biri de yaþanan öfke patlamalarýnýn kaydýný tutarak bir öfke takibi süreci oluþturmaktýr. Öfke patlamalarýný kayýt tutarak yazýlý hale getirmek hem yaþanan durumu daha güçlü kavramayý hem de öfkeyi kontrol edebilme düzeyini anlamayý saðlar.
Öfke patlamalarýnýn kaydý iki ayrý þekilde yapýlabilir. Birincisi, her bir öfke patlamasýnýn betimlenmesine dayanýr. Ýkincisi ise öfke patlamalarýnýn seyrini bir seferde görmemize yardýmcý olacak þekilde uzunlamasýna yapýlan kayýtlardýr. Her bir patlamanýn kayýt edildiði aylýk formlar þeklinde oluþturulur.
Yaþanan psikiyatrik/psikolojik hallerin kaydedilmesi uygulamasý týpta eski bir gelenektir. Örneðin manik depresif hastalýk olarak da bilinen, iki uçlu duygudurum bozukluðunda hastalýðýn gidiþini grafik üzerinde iþaretlenmesi eskiden beri devam eden etkili bir yöntemdir. Ayný þekilde biliþsel davranýþçý terapilerde yaþantýlarýn kaydedilmesinin terapötik etkisi iyi bilinen bir durumdur.
Öfke patlamasý sonrasý analiz
Öfke kontrolü için yapýlmasý gerekenlerden biri her bir öfke patlamasý sonrasýnda yaþanan üzerine analiz yapar þekilde düþünmektir. Bunun için “Öfke Nöbeti Analiz Formu” doldurulabilir. Öfke sonrasýnda yaþananlar üzerine belirli kriterler üzerinde düþünülerek kayýt yapýlýr.
Öfke Nöbeti Analiz Formu, 5 Aþamalý Öfke Kontrolü Modeli’ne göre doldurulur.
1. Aþama için; “Öfkemi ne tetikledi?”, “Tetikleyiciyi fark ettim mi?”, “Öfke sürecine girmeyi engellemede neler iþe yaradý neler yaramadý?” sorularýnýn cevaplarý kaydedilir.
2. Aþama için; “Öfkem nasýl týrmandý?”, “Öfke sýrasýnda zihnimden hangi düþünceler geçti?”, “Öfkelendiðimi fark ettim mi?”, “Öfkenin týrmanmasýný durdurmada neler iþe yaradý neler yaramadý?” sorularýnýn cevaplarý kaydedilir.
3. Aþama için; “Öfke nöbeti sýrasýnda neler yaptým?”, “Öfkenin zirvesinde ne kadar süre kaldým?”, “Öfkeli davranýþlarý durdurabildim mi?”, “Öfkeyi durdurma için çabalarýmdan neler iþe yaradý neler yaramadý?” sorularýnýn cevaplarý kaydedilir.
4. Aþama için; “Nasýl sakinleþtim?”, “Sakinleþebilme hýzým nasýl oldu?”, “Sakinleþmede neler iþe yaradý neler yaramadý?” sorularýnýn cevaplarý kaydedilir.
5. Aþama için; “Öfke sonrasý ne yaptým?”, “Onarma davranýþý mý yaptým yoksa kin/küsme davranýþý mý?” sorularýnýn cevaplarý kaydedilir.
Öfkenin aylýk takibi
Öfke patlamalarýný kontrol edebilmek için yapýlmasý gereken ikincil kayýt ise “Aylýk Öfke Takip Çizelgesini” doldurmaktýr. Her bir yaþanan öfkenin aylýk bir takvim üzerine kaydedilmesi öfkenin tekrarlama paternini görmemizi saðlar. Hem bir ay içinde öfke patlamalarýný bir arada görmüþ oluruz hem de aylar içindeki öfke patlamalarýný bir arada karþýlaþtýrarak bir anlamda “yýllýk öfke kaydý” oluþturulmuþ olur.
Bu çizelge doldurulurken her bir öfke patlamasý þiddeti, kime karþý olduðu bilgileri ile birlikte zaman aralýklarýna yerleþtirilir.
