Yaþam kalitesini artýrmak denilince çoðu kiþinin aklýna sýký diyetler, aðýr egzersizler geliyor. Oysa bu amacýn bedeli düþünüldüðü kadar aðýr deðil. Yaþam tarzýnýzda yapacaðýnýz 5 küçük deðiþiklikle saðlýklý bir ömür sürebilirsiniz.
DÜNYA Saðlýk Örgütü, yaþam kalitesini arttýrmanýn temelinde saðlýklý beslenme modeline geçmek ve bunu ömür boyu sürdürmek olduðunu bildiriyor. Kaliteli yaþam için yapmanýz gereken 5 sihirli deðiþimi hýzla yaþamýnýza geçirin.
1- Çeþitli besinleri gün içinde yemeyi ihmal etmeyin. Saðlýklý bir vücut için 50 den fazla ve farklý besin öðesine gereksinim var ve bu besin öðelerini tek yönlü beslenme þekliyle karþýlamak mümkün deðil. Beslenme planýnýzý hazýrlarken; ekmek ve tam tahýllar, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kuru baklagiller, tavuk, balýk ve kýrmýzý et çeþitleri olmak üzere her besin grubundan oluþturmalýsýnýz.
2- Yaþ, kemik ve kas kütlenize göre saðlýklý kilonuza ulaþýn. Vücut aðýrlýðý; cinsiyet, boy, yaþ ve genetik faktörlerle iliþkilidir. Enerji alýmýnýn, harcanandan fazla olmasý þiþmanlýk; yüksek kan basýncý, kalp, þeker, bazý kanser ve diðer birçok kronik hastalýðýn oluþumuna zemin hazýrlar. Enerji alýmýnýn, harcanandan az olmasý zayýflýk, osteoporoz, adet düzensizliði gibi problemlere neden olur.
3- Karbonhidrat içeren besinlerde denge saðlayýn.Ekmek, tahýllar, pirinç, makarna ve patates gibi karbonhidratlý besinler saðlýklý beslenmenin önemli parçalarýndandýr. Birçok kiþi karbonhidratlý besinleri tüketmekden aþýrý derecede korkar, ancak karbonhidratlý besinler yaðlardan gelen enerjinin, yarýsýndan daha azýna sahiptirler. Mümkün olduðunca bu grup besinlerin tüketiminde tam tahýl ürünlerinin tercih edilmesi gereklidir. Örneðin beyaz ekmek yerine kepekli esmer ekmek tercihi doðru bir yaklaþýmdýr. Karbonhidratlý besinler, beslenmemizde temel bazý besin öðelerini saðlamanýn yaný sýra, vücut için gerekli olan enerji için iyi birer kaynaktýrlar.
Bir dilim ekmeðin faydasý
Bu grup besinler posa, kalsiyum, demir ve B grubu vitaminler yönünden temel kaynaklardandýrlar. Karbonhidrat içeren besinler; tokluk hissini arttýrýrlar ve mide boþalma hýzýný yavaþlatýr, insülin hormonu düzeyini kontrol ederler,. Barsak çalýþmasýnda olumlu etkileri olan ve bunun yanýnda zararlý bakterilerin baðýrsaklarda çoðalmasýný engelleyen iyi huylu bakterilerin barsaklarda çoðalmasýný tetiklerler, kolesterol ve trigliserit gibi yað molekülllerinin metabolizmalarýnda görev alýrlar. Her ana öðünde mutlaka karbonhidratlý besin tüketmeye özen gösterin. Kahvaltýda tam tahýl gevreklerinden, öðlen sandviç ve akþam yemeðinde makarna, bulgur veya pirinçten gerekli olan karbonhidrat ihtiyacýný karþýlayabilirsiniz.
4- Daha çok meyve ve sebze tüketin. Birçoðumuz meyve ve sebze tüketiminin arttýrýlmasýný bilmemize raðmen, yeterli miktarda tüketme eyleminden uzaðýz Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimini saðlamak; kanser ve kalp hastalýklarý gibi birçok kronik hastalýðý önler. Peki, en az 5 porsiyonu tamamlayacaðým?
- Kahvaltýda yiyeceðiniz tahýl gevreði içerisine dilimlenmiþ muz ekleyin veya 1 bardak taze sýkýlmýþ meyve suyu için.
- Öðlen yemeðinde bir kase salata tüketmeye özen gösterin.
- Akþam sebze yemeði tüketin.
- Akþam yemeði sonrasýnda en az 2 porsiyon taze meyve tüketin.
5- Haftada en az iki kez balýk tüketimi, kolesterol ve trigliserit gibi kan yaðlarýnýn saðlýklý hale gelmesi ve kalp-damar saðlýðý için önemlidir. Balýk çeþitleri; protein yanýnda birçok vitamin ve mineral içermektedir. Somon, uskumru, alabalýk ve sardalya gibi balýklar kalp ve damar saðlýðý için önemli olan Omega-3 yað asitlerini içerir. Bebek ve çocuklar için haftada iki porsiyon balýk tüketimi yeterlidir. Yaðlý balýklar (somon gibi) omega-3 yað asitleri yanýnda, A ve D vitaminleri açýsýndan iyi birer kaynaktýrlar.
