Bu hafta sizler için Ramazan ayýnda iftar ve sahur sofralarýnda doðru beslenmeden lezzetli menülere Türk mutfaðýnýn geleneksel yemek ritüelindeki tariflerinden, büyük bir hassasiyet ve özenle hazýrlanan Ramazan sofralarýna, mutfaða dair her þeyi Ankara’da Baþkent Aþçýlar ve Turizm Derneði Baþkaný Koray Türk ve ekibine sordum. Ýþte ateþte aþý aþkla yapan ekipten Ramazan’da mutfak tüyolarý:
Ramazan ayýnda sofralarýmýz her zamankinden daha özenli hazýrlanýr. Gün boyunca nefsimize hakim olup iftarda yemeði hayal ettiðimiz ne varsa sofrada olsun isteriz. Bizleri oruca hazýrlayan ve vücudumuzun direncini topladýðýmýz öðündür sahur.
Peki nasýl beslenmeli, nelere dikkat edilmeli?
Halsizlik ve tansiyon gibi sorunlar yaþamamak için yediklerimize dikkat etmek gerekli. Her þeyden önce bütün besin gruplarýndan kararýnca tüketmeliyiz. Oruç açýldýktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öðüne daðýtýlmalý. Hafif bir iftar açýlýþý, iftar, gece ara öðün ve sahur þeklinde planlý olarak sývý ve gýda alýnmalý. Yemek sýrasýnda kesinlikle acele edilmemeli, gýdalar iyice çiðnenmeli. Sahurun bizi oruca hazýrlayan en önemli öðün olduðundan bahsetmiþtik. Uyku bölünecek endiþesiyle sahur atlanmamalý ya da sadece su içip yatýlmamalý. Bu durum enerji yetersizliði, konsantrasyon kaybý, uyuklama, verim düþmesi hatta kazalara neden olabilir. Hem iftarda hem de sahurda aðýr yemeklerden kaçýnmalý ve bol bol sývý tüketmeliyiz. Sahura kalkýldýðýnda midede uzun süre kalacak ve kan þekerinde ani deðiþiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Tok tutucu özelliðinden dolayý yumurtayý sahur sofralarýmýzdan eksik etmemeliyiz Ýftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayýsý ile baþlanabilir. Baþlangýç için ýlýk çorba en uygun yiyecektir.
Ýftar sofralarýnda da kýymalý sebze yemekleri veya tahýl çorbalarý, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalýdýr. Bunun yaný sýra kepekli makarna, bulgur ve esmer pirinçten yapýlan yiyecekler, beyaz ekmek yerine tam tahýllý ekmek, bol bol sebze ve salata yemek de bizi tok tutar. Salata, sebze, yoðurt, ayran ya da cacýk; et yine tavuk ya da balýk ve tam tahýllý karbonhidratlarýn olduðu bir menü iftar için oldukça saðlýklý.
Ýftar menülerini zenginleþtiren diðer bir yemek çeþidi ise kuþkusuz ki tatlýlardýr... Tatlýyý hemen yemeðin üzerine yemek yerine, iki saat sonra ayrý bir öðün olarak tüketmeliyiz. Tatlý olarak kan þekerini fazla yükselten ve daha sonra hipoglisemiye yol açan aðýr tatlýlar yerine sütlü ya da meyveli hafif tatlýlar tercih edilmeli. Ýftarda yeterli sývý tüketilmeli. Gün boyu yaþanan magnezyum ve potasyum eksikliði için bitki çaylarý içilebilir.
Baþkent Aþçýlar ve Turizm Derneði’nin þeflerinden sizler için leziz mi leziz tatlardan oluþan iftar sofralarýnýza lezzet katacak tarifler. Herkese hayýrlý Ramazanlar, þimdiden afiyet olsun.
OSMANLI ÞERBETÝ
- 100 gr meyan kökü 200 gr su ile kaynatýlýp soðutulur.
- 250 gr kuþburnu 500 gr su ile kaynatýlýp soðutulur.
- 200 gr taze zencefil 200 gr su ile kaynatýlýp soðutulur.
- Kaynatýlan ve soðuyan tüm malzemeler süzgeçten geçirilip süzülür.
- Bir tencereye 4 lt su, nar ve ahududu þurubu dökülüp karýþtýrýlýr.
- Diðer kaynatýp ve süzülmüþ meyve ve baharatlarýn sularý da ilave edilir karýþtýrýlýr.
- Buzdolabýnda 24 saat bekletilip soðuk olarak servise sunulur.
NOHUTLU VE YARMALI ETLÝ KEÞKEK ÇORBASI
- Nohut, yarma bir gün öncesinden ýslatýlýr, haþlanýr.
- Tencereye tereyaðý koyulup ince doðranan soðanlar kavrulur.
- Soðanlar kavrulduktan sonra un ilave edilip yaklaþýk 2-3 dk daha kavrulup, haþlanan etlerin ve yarmanýn suyu ve süt ilave edilir.
- Üzerine biraz daha su ilave edilip, haþlanan yarmalar atýlýp kaynatýlýr.
- Haþlanan etler lif haline getirilip, çorba içerisine ilave edilir.
- Tuzu ve biberi ilave edilip tatlandýrýp sýcak olarak servis edilir.
FERÝKÝYE
- Kuzu etleri zeytinyaðýnda tuz karabiber ile marine edilir.
- Firik pilavý için biberler ve sarýmsaklar ince ince doðranýr.
- Domateslerin kabuklarý soyulur ve küp þeklinde doðranýr. Soðan ince ince doðranýr.
- Tencereye tereyað ve sývýyað koyulup kýzdýrýlýr. Soðan, sarýmsak ve biberler eklenip 5 dakika kavrulur. Salçalarýný ve domatesi ilave edilip bir miktar daha kavrulur.
- Bulgurunu da ekleyip kavurmaya devam edilir. Tuzunu ve karabiberini ekleyip karýþtýrýlýr. Kaynadýktan sonra altýný kýsýp 15-20 dakika piþirilir. Ýsteðe baðlý hafif acý da eklenebilir.
- Kuzu etleri kömür ýzgarasýnda ya da kýzgýn tavada orta piþmiþ derecede piþirilir.
- Hazýrladýðýmýz firik pilavýnýn üzerinde servise sunulur.
