JAMA Internal Medicine dergisinde yayýmlanan çalýþmanýn sonuçlarýna göre ölüm riskini en fazla azaltan adým sayýsý günde 7500-8500 olarak belirlenmiþ. Bu durumda 10 bin adým efsanesi yerini artýk 7500 adýma býrakmýþ durumda.
Yýllardýr süregelen yaygýn bir görüþ var. Saðlýk için günde en az 10 bin adým atmalýsýnýz. Peki bu ne kadar doðru? Birçoðumuzun cep telefonunda adým sayar var. Ayrýca bileðe takýlan adým sayarlar da mevcut. Yaptýðý iþe göre deðiþmekle birlikte her gün düzenli iþe gidip gelen bireylerin ekstra herhangi bir efor sarf etmeden bu adým sayýsýna ulaþma ihtimali pek olasý görünmüyor. 10-15 bin adým mitine gönülden baðlý “saðlýklý yaþam kurallarýna düþkün” bir birey olarak her gün mutlaka ekstradan en az yarým saat yürüyüþle bu deðerlere ulaþabiliyorum. Ki oldukça hareketli bir yapým vardýr. Asansör kullanmam, her gün sabah-akþam köpeðimizi gezdiririm, evin içinde hoplaya zýplaya tur atarým, yaþlý hastalarýma lavaboya giderken personel yerine ben eþlik ederim gibi günlük yaþamýmdaki her türlü hareket opsiyonunu deðerlendiririm. Bunlara raðmen ayrýca yürüyüþ yapmadan 10 bin adýma ulaþmak pek mümkün olmuyor. Yapýlan yeni çalýþmalar 10 bin adýmýn saðlýk için þart olmadýðýný öne sürüyor. Brigham and Women’s Hastanesi’nde yürütülen çalýþmada ortalama yaþý 72 olan 16,741 kadýnýn yürüme aktiviteleri dört yýl boyunca aralýksýz izlendi. JAMA Internal Medicine dergisinde yayýmlanan çalýþmanýn sonuçlarýna göre dört yýl boyunca günde ortalama 4400 adým atanlarýn ölüm risklerinde, 2000 adým atanlara oranla yüzde 41 azalma gözlenmiþ. Günde ortalama 5900 adým atanlarla kýyaslandýðýnda ise ölüm risklerinde yüzde 46 azalma saptanmýþ. Ölüm riskini en fazla azaltan adým sayýsý ise 7500-8500 olarak belirlenmiþ. Günde 7500-8500 adým atan kadýnlarýn ölüm riski yüzde 58 azalýyor olarak saptanmýþ. Bunun üzerindeki adým sayýsýnýn ölüm riski azalmasýna etki etmediði saptanmýþ. Bu durumda 10 bin adým efsanesi yerini artýk 7500 adýma býrakmýþ durumda. Bu hedef çok daha makul sýnýrlarda olduðundan bahanemiz de kalmýyor. Bu arada ilginç bir detay daha saptanmýþ. Yürüyüþ hýzýnýn ölüm riskini azaltmaya önemli bir etkisi olmadýðý görülmüþ. Yani hýzlý yürümek zorunda da deðilsiniz. Kendinize göre bir tempo belirleyebilirsiniz. Hastalarým bana hangi sporu yapalým diye sorduklarýnda ben genellikle sadece yürüyüþü öneriyorum. Þimdiye kadar kalp ve damar saðlýðý açýsýndan yürüyüþün önüne geçebilecek baþka bir aktivite saptanmadý. O nedenle lütfen bu kadar basit önlem alýnabiliyorken, hastalýklar henüz ortaya çýkmadan engellemek için elimizden geleni yapalým.
Kadýnlarýn premenstruel dönem olarak adlandýrýlan ovulasyon (yumurtlama) döneminde tatlý, özellikle çikolata isteði çok artar. Bu durumun hormonal deðiþimlerden kaynaklandýðý düþünülür. Östrojen seviyesinin en düþük, progesteron seviyesinin ise yüksek olduðu bu dönemde kadýnlar, normalden 500 kalori daha fazla almaya eðilimliler. Kadýnlarýn yüzde 65’inde premenstruel dönemde tatlý bir þeyler yeme isteði oluyor. Karbonhidrat ve yað içeriði yüksek olan çikolata yenilmesinin nedeni budur. Bu isteðin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte çikolatanýn beyindeki seratonin düzeyini artýrmasý ve bu þekilde iyi ve mutlu hissetmeye sebep olmasýnýn etkili olduðu düþünülüyor. Peki bu dönemde kötü beslenmekten kaçýnmak için neler yapýlabilir? Tam tahýl içeren gýdalar, kuru fasulye, mercimek gibi kompleks karbonhidratlar tüketmeli. Her ne kadar istek yoðun olsa da yað, tuz ve þekerden kaçýnmak gerekir. Çünkü yað, tuz ve þeker ne kadar tüketilirse sonrasý o kadar fazla acýkýrsýnýz. Kafein ve alkolden kaçýnmak. Yoðurt, peynir gibi bol kalsiyum içeren gýdalara ve yeþil yapraklý sebzelere yönelmek gerekir. Bu dönemlerde magnezyum desteði de alýnabilir. Günde 50 mg B6 vitamini ve günde 150-300 IU arasý Vitamin E de alýnabilir. Kadýnlarýn yüzde 20-40’ýnda premenstruel dönemde yeme isteðinin artmasýnýn yaný sýra duygu durum deðiþiklikleri ve baþka bulgular da görülebilir. Premenstruel sendrom denilen bu durumda bir kadýn hastalýklarý hekimine görünmek gerekir.
Saðlýklý yeme alýþkanlýklarýnýn azalmasý ile birlikte 50 yýl önceye kýyasla, günümüzde bir birey günlük 650 kalori daha fazla tüketiyor. Bu da beynimiz üzerinde kötü sonuçlar doðuruyor. Frontiers in Neuroendocrinology dergisinde bir çalýþma yayýmlandý. Çalýþmanýn yürütücülerinden Prof. Dr. Nicolas Cherbuin saðlýklý beslenme alýþkanlýklarýnýn bozulmasý ile birlikte beyin yaþlanmasýnýn hýzlandýðýný belirtiyor. Dünya yetiþkin populasyonunun yüzde 30’u obezite sýnýrýný aþýyor ya da olmasý gerekenden daha kilolu. Fast food yeme alýþkanlýklarý ve yetersiz egzersiz hem tip 2 diyabet hem de zihinsel iþlevlerde gerileme, demans ve beyinde küçülmeye zemin hazýrlýyor. Tip 2 diyabet ve zihinsel iþlevlerde gerileme arasýndaki iliþki zaten biliniyor. Avustralya’da çeþitli çalýþmalarda beyin saðlýðý ve yaþlanmasý takip edilen 7000 kiþinin verileri iþlenerek varýlan sonuca göre; saðlýksýz beslenme alýþkanlýklarý beyin hücre ölümünü hýzlandýrýyor ve bu da beyin fonksiyonlarýnýn daha erken bozulmasýna sebep oluyor.
