Karbonhidratlar yenildikten 4-6 saat sonra sindirim işlemi bitip karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Normal şartlarda günümüzde spor öncesinde muz yiyip sonrasında protein barı tüketmek kasların korunmasını sağlamaz. Spordan 4 saat önce ortalama 30-50 g karbonhidrat 5-10 gram kadar protein içeren bir öğün planlamak gerekir. Egzersiz sonrasında ise egzersiz bitiminde 30 dakika sonra kilo başına 0.5 gram karbonhidrat, 1 gram protein içeren bir öğün tüketmek en idealidir.
-Kalori alımı çok önemli: Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız haftada en az 6 kere aktivite yapmalı ve hem yağ yakmak hem de kaslı görünmek için ortalama 1500 kalori ile beslenmelisiniz. Eğer yapacağınız egzersiz ile ortalama 1000 kalori kadar bir harcama sağlarsanız düzenli kilo verirken kaslarınızı kütlesel olarak korursunuz.
-Karbonhidrat şart: Vücudun kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve de vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek için kilo başına 5-8 gram kadar karbonhidrat almalısınız.
-Protein temel gıda: Eğer atletik fitness ağırlık antrenmanı ve 1 saatlik kardiyo yapmak istiyorsanız kilonuz başına ortalama 1.6 gr proteine eş değer yağsız hayvansal protein kaynaklarından yemelisiniz. Spor yapanlar için süt, derisiz tavuk, derisiz hindi eti, balık ve yumurta en iyi protein kaynaklarıdır.
-Yağlar: Araştırmalara göre kas yapısı ve vücudun bel bölgesindeki yağların azalması için kilo başına 0.5 ile 1 gram arasında yağ alın.
