Baþlýk size nasýl geldi bilmem ama, ilaç bilimcisi (farmakolog) meslektaþýmýn yaptýðý bu nükte gerçekten mükemmel. Neden mi? Hatýrlarsanýz ekmeðin beyinde opioid reseptörlere baðlanmasý nedeniyle baðýmlýlýk yarattýðýný ve bu nedenle ekmek yemeden duramadýðýmýzdan bahsedilmiþti. Morfin gibi uyuþturucu ilaçlar Opioid reseptörlere baðlanarak etkisi gösterir. Bu tip ilaçlara alýþanlar eksikliði durumunda “yoksunluk sendromu” olarak tanýmlanan bir seri þiddetli tepkimeden kaçýnmak için sürekli bu maddelere ihtiyaç duyar. Tedavide bu bakýmdan opioid reseptörlere baðlanarak bu yoksunluk krizlerini önleyebilecek zararsýz ilaçlara gerek duyulmaktadýr. Madem ekmek opioid reseptörlere baðlanýyor, o halde uyuþturucu ilaç tedavilerinde hastalara ekmek vermek yeterli olacaktýr. Hiç þüphesiz böyle bir iddianýn desteklenebilecek hiçbir yaný yok.
Düzenlenen en güncel diyetlerde bile “tam tahýl ekmeði” yine temel besin olarak baþ tacý ediliyor. “Beyaz ekmek” ise artýk tüketilmesinden kaçýnýlmasý gereken besinler arasýnda yer alýyor. Zaten “beyaz ekmek” genel olarak benim de evime pek sokmadýðým bir ekmek tipi. Görünen o ki, lezzetini artýrmak için biz tahýllar, þeker gibi besinleri ayrýþtýrma iþlemlerine tabi tutup doðal halinden uzaklaþtýrdýkça zararlý hale getiriyoruz. Hâlbuki tam tahýl içerisindeki lifli yapýlar (selüloz gibi sindirilemeyen karbonhidratlar), ekmeðin içerisindeki niþasta gibi sindirilen karbonhidratlarýn baðýrsaklarda enzimlerle temasýný azaltarak glikoza dönüþmesini engelliyor. Dolayýsýyla glisemi indeksini düþürüyor. Bu lifli yapýlar ayrýca, hepimizin bildiði gibi, doygunluk hissini artýrarak sýk sýk acýkmamýzý da önlüyor.
Bilimsel çalýþmalarý yorumlarken mümkün olduðunca geniþ açýdan bakýlmasý gerekiyor. Tahýllarýn iþlenme, piþirilme þekilleri karbonhidrat içeriðini ve dolayýsýyla yol açtýðý glisemi indeksini kuvvetle deðiþtirebiliyor. Mesela, bulgurun glisemi indeksi 79’ken buharda piþirildiðinde 19’a düþtüðü bildiriliyor. Bu bulgular çok yeni (2015) yayýmlanan bir araþtýrma tarafýndan da destekleniyor. Çalýþmada ayný undan dört farklý þekilde piþirilen ekmeklerde karbonhidrat (þeker) içeriðinin deðiþtiði gösterilmiþ. Buharda piþirilen ekmeðin karbonhidrat içeriðinin normal þekilde piþirilen ekmeðe göre yüzde 75 azaldýðý gözlemlenmiþ. Bu gerçekten çok belirgin bir azalma. Diðer taraftan, ekmek yapýmýnda kullanýlan tahýlýn da glisemi indeksinin yükselmesinde önemli rolü var. Tip-2 þeker hastasý yüz kiþide dört farklý ekmek tipinin tüketimi ile kan þekeri ve insülin deðerleri incelendiðinde Almanlarýn siyah çavdar ekmeðinin diðer ekmeklere oranla belirgin þekilde düþük kan þekeri ve insülin salýmýna neden olduðu görülmüþ. Bu Alman ekmeði bizde de bazý marketlerde bulunuyor, yemesi biraz güç dolgun bir ekmek, bir dilim yediðinizde bir ekmek yemiþ gibi oluyorsunuz.
Çalýþmalar yorumlanýrken dikkat edilmesi gereken bir baþka önemli husus ise “ayrýntýlar”. Mesela hem beyaz ekmek, hem de tam tahýl ekmeðinin glisemi indeksini yükselttiði bulgusunun yer aldýðý bir çalýþmada uygulamanýn 6 saat aç býrakýlmýþ kiþilere yapýldýðýný görüyoruz. Bu çalýþmanýn sonucunu beyaz ya da tam tahýl ekmeði kan þekerini yükseltiyor þeklinde yorumlamak hatalý olacaktýr, sanýrým. Bu belki sadece ekmekle beslenen kiþiler için geçerli olabilir. Ancak önemli olan ekmeðin bir diyet programýnýn parçasý olduðunda gösterdiði etkidir. Daha önce de bahsettiðim gibi, ekmekle birlikte tüketilen meyvelerin ve sebzelerin içerisindeki polifenolik bileþenlerin niþasta gibi sindirilebilen karbonhidratlarýn glikoza dönüþmesini saðlayan enzimleri yüzde 40 gibi yüksek oranda baskýladýðý tespit edilmiþ. Yine 2015 tarihli çok yeni bir araþtýrmada yeþil çayýn içerisindeki kateþinlerin (polifenolik yapýda) ekmeðin glisemi indeksini çok belirgin þekilde düþürdüðü (yüzde 75 kadar) bildiriliyor. Çay kateþinleri de diðer polifenoller gibi niþastayý parçalayan enzimleri (alfa-amilaz ve alfa-glikozidaz) baskýlýyor. Aslýnda bu çalýþma yeþil çay özütü yüzde 2 oranýnda ekmek hamuruna katýlarak yapýlmýþ. Ama yeþil ya da siyah çay içilmesi de ayný etkiyi saðlar diye düþünüyorum. Ýlk yazýmda, glisemi indeksi en yüksek tahýl olan pirinç tüketen Uzak-doðu halklarýnýn neden uzun ve saðlýklý yaþadýðý sorusunu sormuþtum. Sanýrým bu sorunun cevabý da bu son çalýþmanýn içerisinde gizli! Çünkü uzak doðu toplumlarýnda yemeklerde ve gün boyunca yeþil çay (þekersiz) tüketiliyor. Dolayýsýyla yedikleri pirincin kan þekerini yükseltmesi engellenebiliyor.
Tam Tahýl Ekmeðinden korkmanýza gerek yok, ama …..
Piyasada “Tam tahýl ekmeði” diye satýlan ekmeklerin ne kadarý gerçek? Unu kavurarak, ya da özel boyalarla renklendirerek tam tahýl ekmeði diye satanlara dikkat edilmesi gerekiyor. “Ekþi maya ile hazýrlanmýþ tam tahýl ekmeði” bizim gibi Akdeniz ülkelerinin temel besini olmaya devam ediyor. En azýndan mevcut bilimsel ölçekte saha, klinik ve deneysel çalýþmalar bunu doðruluyor. Gönül ister ki araþtýrma sonuçlarý yanlýþ yorumlanarak insanlarýn kafasýný karýþtýrmadan önce iyice düþünülsün.
Bulgular çok yeni: Buharla piþtiðinde bulgurun glisemi indeksi 79’dan 19’a düþüyor.
