Uyku hijyeni kavramý, Ýyi uyku alýþkanlýklarýný tanýmlar. Uyku problemleri yaþayan kiþilerin uyku ilaçlarýndan önce, uyku hijyenine uymasý daha akýllýcadýr. Çünkü birçok uyku problemi uyku hijyeni uygulamalarýyla, ilaca gerek duyulmadan çözülebilir.
1- Düzenli uyuma saatiniz olsun: Uyku hijyeninin altýn kurallarýndan biri uykunuzun bir düzeninin olmasýdýr. Özellikle sabah kalkýþ saatleri erken olursa, genellikle uykuya geçme süresi de düzenli olur. Düzenli uyuma ve uyanma saatlerinin olmasý uykuda bir ritim oluþturur. Bedenin ve zihnin bir alýþkanlýðý oluþmuþ olur.
2- Yatakta olaðan uykuya dalma sürenizden fazla beklemeyin: Kendi olaðan uykuya dalma sürenizden daha uzun süre yatakta uyku beklemek iyi bir alýþkanlýk deðildir. Çünkü yatakta beklemekle uyku gelmez. Eðer 20 dakika geçmesine raðmen uykuya dalamýyorsanýz, yataktan kalkýn, loþ bir ýþýkta, fazla uyarýcý olmayan kitap okuyun. Uykunuzun geldiðini, baþýnýzýn düþtüðünü hissettiðinizde yataðýnýza dönebilirsiniz.
3- Sabah erken uyanýp yataktan çýkýn: Uykunun altýn kurallarýndan biri de sabahlarý erken ve ayný zamanda kalkmaktýr. Özellikle geç uyumaya ve geç kalkmaya baðlý uyku uyanýklýk döngüsünün bozulmasýný düzeltmede en etkili yöntem sabahlarý erken uyanýp yataktan çýkmaktýr.
4- Yataðýnýzý uyku ve cinsel yaþam yeri olarak kullanýn: Yatak odasýný televizyon seyrettiðiniz veya sosyal medyaya daldýðýnýz yer yapmayýn. Yatak odasýna uyumak için gidin. Yatak odasýný gündelik yaþam mekâný yaparsanýz zamansýz uyumalara ve uyku kaçmalarýna sebep olur.
5- Öðlen arasý dýþýnda gündüz uyumayýn: Uyku hijyenin altýn kurallarýndan biri de gündüz uyumamaktadýr. Sadece kaylule veya siesta denilen öðle vakti kýsa uyuma uyku uyanýklýk düzeni ile uyumludur. Bunun dýþýndaki gündüz uykularý uyku düzenini olumsuz etkiler.
6- Odanýz karanlýk olsun: Mümkün olduðu kadar yatak odanýz karanlýk olsun. Çünkü beynin uyku uyanýklýk düzeni ýþýk üzerinden oluþur. Ýyi uyku için ýþýklarýn kapatýlmasý gerekir.
7- Odanýz mümkün olduðunca sessiz olsun: Ýyi bir uyku için sessizlik gerekir. Gürültü uykuya dalmayý ve uyku derinliðini olumsuz etkiler.
8- Uykunuzu kaçýran þeylerden kaçýnýn: Eðer geç saatte içilen çay veya kahve uykunuzu kaçýrýyorsa uzak durmakta fayda vardýr.
Uykuya dalma ve sürdürmenin önündeki en büyük engel kafaya takýlan yaþantýlara baðlý zihnin düþünce ve duygu açýsýndan aþýrý bir meþguliyet içinde olmasýdýr. Zihnin bu aþýrý uyarýlmýþ hali aþýrý uyanýklýða sebep olur. Sinirsel aðlarýn düþünce ve duygularla aþýrý aktif hali zihinde yanan ýþýklar gibi etki ederek, uyku moduna geçiþe engel olur. Bu durumlarda uykunun normal düzene girebilmesinin tek yolu, bu mesele ile ilgili daha makul düþünce ve duygulaným haline gelmektir.
Uyku bozukluðunun ikincil büyük nedeni de uyku uyanýklýk düzeninin bozulmasýdýr. Geç saatlere kadar televizyon, oyun veya sosyal medyaya takýlmak geç uyumaya dolayýsýyla geç uyanmaya neden olur. Bu düzen oturduðunda, makul saatte uyumak istense bile uykuya dalmak zorlaþýr. Bu durumun tek çözümü en az bir hafta erken saatte uyanýp gündüz asla uyumamaktýr.
