Kemik kýrýlmasý yaþlýlýkta kaçýnýlmaz son deðildir. Birkaç pratik strateji, yetiþkinlik çaðý boyunca ve yaþlýlýk süresince kemik kaybýnýn azaltýlmasý ve önlenmesine yardýmcý olabilir. Ýþte tüyolar...
Kemik yaþayan bir dokudur. Kalsiyum ve proteinden oluþur. Yüksek kalsiyum içeriði kemiði güçlü kýlar. Kemikler sürekli olarak yenilenir. Sürekli kalsiyum kana verilir ve yerine yenileri konulur. Fakat kemikte, kalsiyum salýnýmý olur ve yerine yenisi konulamazsa osteoporoz denilen kemik erimesi meydana gelir. Bu durumda kemiðin mukavemeti azalýr ve kýrýlgan hale gelir. Yaþlýlýkta sýkça görülen kemik kýrýlmalarýnýn sebebi de budur. Ancak kemik kýrýlmasý kaçýnýlmaz son deðildir. Birkaç önlemle yaþlýlýk döneminde güçlü kemiklere sahip olabilirsiniz.
1- Düzenli egzersiz: Fiziksel aktivite kemiklere zorlanma ve stres yükleyerek yaþam boyunca kemiklere yoðunluk kazandýrýyor ve bunu muhafaza etmesine sebep oluyor. Kemikler arasýndaki hücreler stresi hisseder ve kemiðin daha güçlü ve yoðun yapýlmasýyla cevap verir. Yürüme, dans etme, yavaþ koþma, aðýrlýk kaldýrma, merdiven çýkma, tenis ve uzun yürüyüþ bu aktivitelere örneklerdir. Yüzme, kalp ve kardiyovasküler sistem için yararlý bir egzersizdir. Fakat yüzerken su kemiklerin aðýrlýðýný kaldýrdýðýndan, kemiklerin üzerine stres yüklemez ve kemiðin gücü için iyi bir egzersiz olarak düþünülmez. Buna ek olarak, fiziksel aktivite bütün kemikleri güçlendirmez, bu yüzden kemiklerinizi saðlýklý tutmak için çeþitli egzersizlere ihtiyacýnýz vardýr.
2- Yeterli kalsiyum D ve K vitamini: Yeterli kalsiyum hem kemik geliþimi, hem de kemik harici görevler için osteoporoz riskinin önlenmesinde anahtardýr. Kemik saðlýðý için, yeterli miktarda vitamin D alýmý kalsiyumdan daha az önemli deðildir. Vitamin D süt ve vitamin ilavelerinde bulunur.Yeþil yapraklý sebzelerde bulunan K vitamini, kalsiyum düzenlenmesinde ve kemik oluþumunda bir yada daha fazla önemli rol oynar. Vitaminin düþük alýmý kadýnlarda düþük kemik mineral yoðunluðu ile ilgilidir, fakat erkekte deðildir. Günde bir veya birden fazla porsiyon yeþil yapraklý sebze tüketimi kadýnlar için günlük 90 mg ve erkekler için günlük 120 mg olan gerekli K vitaminini karþýlar.
3- Osteoporoz riskinE KARÞI: Kafeine dikkat edin. Günde 4 ve daha fazla fincan kahve içmenin kýrýk riskini artýrabileceðine dair çalýþmalar var. Kafein idrardan kalsiyum atýmýnýn artmasýna yol açar. Fazla proteinden kaçýnýn. Fazla protein almak kalsiyumun kemiklerden süzülmesine neden olur. Kemiklerden kalsiyumun alýnmasý ve yerine konulmasý aþamasýnda A vitamini rol oynar.
Yeterli kalsiyum ve D vitamini alýmý ile düzenli egzersiz yoðun ve güçlü kemik yapýmý için önemlidir. 30 yaþýndan sonra bu faktörler kemik kaybýnýn azalmasýna yardým ederler. Süt ve süt ürünleri çoðu insan için en uygun kalsiyum kaynaðýdýr. Her gün bin 200 mg kalsiyum alýmýna ulaþmak için yaklaþýk 3 bardak süt tüketimek gerekir. Süt ürünlerini sindiremeyen ve sevmeyenler kalsiyumu yeþil yapraklý sebzeler, kurubaklagiller ve tahýllar ile karþýlayabilir.
